Léčba herniace krční páteře metodou Bubnovského

Jak cvičit Bubnovského metodu u kýly v krční páteři?

léčení znamená použití široce inzerovaných nesteroidních protizánětlivých léků – tablety, masti, injekce, stejně jako obvazy, korzety, povinné omezení pohybu. V některých případech se doporučuje akupunktura, bahenní terapie a fyzikální terapie. Masáž a manuální terapie jsou často předepsány pro cervikální kýlu.

Mnohé z vyjmenovaných procedur však nejsou zaměřeny na vyléčení nemoci, ale pouze na zmírnění bolesti. Jejich použití proto často problém neřeší, ale jednoduše maskuje. Léky proti bolesti a protizánětlivé léky časem přestanou účinkovat a člověk zůstane s bolestí sám.

• Nyní na chirurgická léčba páteřní kýla – operace k odstranění páteřní kýly, kterých bylo skutečně vyvinuto velké množství a celý internet je plný nabídek v Rusku i v zahraničí.
• A nejdůležitější je, že po operaci už vaše záda už nikdy nebudou jako dřív.

Za prvé, jako každý chirurgický zákrok, ani operace páteře nezaručuje absolutní výsledek a někdy se prostě ukáže, že je zbytečná. Za druhé, v oblasti operace jistě zůstanou jizvy a srůsty, které nejčastěji vedou k novým problémům. Operace navíc vždy znamená omezení pohybu, velké množství léků, korzet či obvaz a invaliditu a ztrátu schopnosti pracovat na dlouhou dobu nebo navždy. A konečně intervertebrální kýla krční páteře, jejíž léčba byla prováděna chirurgicky, má v budoucnu mnoho možných komplikací – od léčivých erozí a vředů gastrointestinálního traktu až po postižení obratlů a meziobratlových plotének sousedících s operovanými jeden v patologickém procesu a vzhledu nových kýl.

Kýla krční páteře, léčba v Centrech Dr. Bubnovského

Zásadně odlišný přístup k léčbě kýl páteře různých lokalizací Vám nabízí Centra Dr. Bubnovského na Chodence a ul. Dmitrij Uljanov. Zde se taková onemocnění léčí nechirurgicky pomocí kineziterapie, tedy pohybové terapie.

Jsme hluboce přesvědčeni, že vyhřezlá ploténka je změna, která vzniká delší nečinností hlubokých zádových svalů. Proto je nutné ji léčit nucením těchto svalů k práci.

Pro tento účel profesor Bubnovsky vyvinul speciální systém terapeutických bezpečných pohybů na autorských MTB rehabilitačních trenažérech (Bubnovského multifunkční simulátor), který umožňuje aktivovat hluboké zádové svaly bez axiálního zatížení kloubů a páteře. Faktem je, že disky jsou krmeny cévami procházejícími uvnitř hlubokých zádových svalů.

Křeč těchto svalů vede ke snížení přísunu vody a živin do plotének, které poté, co přestaly přijímat lubrikanty v dostatečném množství, začnou kolabovat. Zhroucené zbytky ploténky ucpávají oběhový plexus této oblasti. Dochází k zánětu měkké tkáně, který je doprovázen otokem a bolestí.

Díky aktivaci zádových svalů v důsledku kineziterapeutických cvičení v oblasti postižené ploténky dochází k normalizaci průtoku krve a lymfy, toku vody a živin do meziobratlových plotének, ale i orgánů a tkání tato oblast je obnovena.

Fagocyty (buňky těla odpovědné za imunitu) proudem krve a lymfy vstupují do postižené oblasti, rozpouštějí zaschlé zbytky meziobratlové ploténky a vymývají je ze subglotického prostoru páteře.

1. Efektivitu léčby intervertebrální herniace metodou kineziterapie velmi přesvědčivě dokazují rentgenové snímky po léčbě, kde se výhřez ploténky buď výrazně zmenšil, nebo zcela vymizel.
2. Po absolvování léčby v Centru Dr. Bubnovského na Chodynce se pacient zbaví bolestí a nepříjemností spojených s páteřní kýlou a znovu získá ztracenou schopnost pracovat.
3. Kromě toho člověk znovu získá důvěru ve své schopnosti a schopnost samostatně se vyrovnat s problémy bez léků a operací.

Léčba cervikální kýly v centru Bubnovsky

Cena konzultace

Bubnovského

V moderním světě superrychlosti a neustálého stresu se stále větší počet lidí potýká s problémy, které tak či onak souvisí s nemocemi muskuloskeletálního systému (MSD). Bohužel tato onemocnění nezávisí na věku nebo sociálním postavení člověka. Mezi takové problémy a nemoci patří nejčastěji osteochondróza meziobratlových plotének (někdy s kýlou), onemocnění kloubů (včetně ankylozující spondylitidy a revmatoidní artritidy) a také následky předchozích operací a úrazů. Neméně důležitá jsou onemocnění hrudní páteře, jejichž léčba a diagnostika si zaslouží pozornost.

Léčba v centru Bubnovsky

Pokud jste se potýkali s podobnými problémy, pravděpodobně vám již byla nabídnuta léčba páteře, léčba kloubů pomocí standardních schémat s použitím různých typů protizánětlivých a bolesti tlumících léků, kurz „blokád“, nošení korzetů a obvazy a „samozřejmě“ omezení pohybu a zátěže

Jinými slovy, léčba páteře, léčba kloubů vychází ze vzorce: „Žádný stres, více léků. Možná budete potřebovat operaci!“
To vše vede k jedinému výsledku – svaly a vazy zbavené zátěže, a tedy i výživy, ochabují a atrofují, což vede k ještě větším poruchám metabolismu v postižené oblasti. To ve svém důsledku znamená další rozvoj onemocnění páteře nebo kloubu – při nedostatku výživy se klouby a páteř opotřebovávají a stávají se křehkými.

Je těžké si představit, že léčba páteře a kloubů tímto přístupem bude účinná!

Všichni přitom z nějakého důvodu zapomínají, že nejnebezpečnější zátěží pro člověka trpícího ochablým svalstvem trupu je pohyb vlastní váhy v prostoru!

Při rozhodování o tom, jaké ošetření páteře nebo kloubu je nutné, je nesmírně důležité vzít v úvahu stav svalové tkáně pacienta. Jsou to svaly, které zásobují obratle a klouby vším, co potřebují, protože svaly procházejí neurovaskulární snopce. A přirozeně, pokud dojde k narušení výživy páteře a kloubů, dojde k narušení jejich funkce.

Proto bolesti zad, zhoršená pohyblivost kloubů, osteochondróza atd.

Ale kupodivu, lékařská medicína nevěnuje pozornost této velmi důležité pojivové tkáni těla.

Je možné efektivně léčit páteř a léčit klouby bez operace a léků?

Již více než 20 let jsou problémy léčby onemocnění pohybového aparátu úspěšně řešeny na klinikách pracujících podle metod profesora Bubnovského ve více než padesáti městech Ruska, SNS a zahraničí.

Profesor Bubnovského, zakladatel moderní kineziterapie, je tvůrcem zásadně odlišného přístupu k otázce, jak léčit páteř a léčit klouby. Léčba pomocí jeho unikátního systému – bez léků nebo operací – umožňuje lidem získat zpět slušnou kvalitu života a obnovit plnou pracovní kapacitu.

Léčba kloubů, léčba páteře podle systému profesora Bubnovského

Léčba páteře, léčba kloubů pomocí kineziterapie je léčba pohybem. Nedostatečná pohyblivost našeho životního stylu mění stav hlubokých svalů, což vede k jejich atrofii, což následně narušuje systém výživy kloubů prostřednictvím krevního oběhu.

Nejdůležitější složkou léčby podle S.M. Bubnovského s pomocí kineziterapie jsou speciální terapeutická cvičení bezpečná pro klouby a páteř, která pacient provádí na Bubnovského multifunkčních dekompresních a antigravitačních simulátorech (MTB). Kombinace specializované gymnastiky, ruských lázní a kryoprocedur tvoří základ systému profesora Bubnovského.

K účinné léčbě páteře a kloubů Bubnovského metodou dochází zařazením do intenzivní činnosti a obnovou hlubokých svalů, které zásobují klouby a páteř vším, co potřebují. Sergej Michajlovič dokázal, že základním základem pro léčbu většiny problémů s klouby a páteří je právě aktivace nepracujících svalů. Nečinné svaly časem atrofují a to jen komplikuje léčbu kloubů a léčbu páteře.

Hlavním kritériem pro zotavení podle systému profesora Bubnovského je obnovení svalové konstanty pacienta, která se vyznačuje schopností provádět cvičení se závažím (bezpečné, terapeutické cvičení) bez bolesti.

Pro statisíce lidí, kteří do Centra Bubnovského přicházejí, nabízíme zásadně odlišný přístup, díky kterému je úspěšná jak léčba kloubů, tak léčba páteře. Přístup je individuální, neuznává standardní řešení, protože jsme přesvědčeni, že ani u podobných diagnóz neexistují identičtí pacienti!

Po léčbě páteře nebo kloubů v „Centrum doktora Bubnovského„na Khodynce a „Centrum Dr Bubnovského“ na Dm. Uljanová, budete moci překonat strach z léčivého hnutí a uvědomit si, že se můžete a měli byste obejít bez léků, protože bez vaší píle, trpělivosti a vlastního úsilí nejsou schopny obnovit vaše zdraví.

Klinika Dr. Bubnovského je vybavena vším potřebným pro pohodlný pobyt pacientů, k dispozici jsou útulné šatny, sprchy a šatna. Máme saunu a masážní místnosti.

Pouze pohyb vám může dát plnohodnotný život!

Bubnovského gymnastika pro kýlu páteře 3

Kýla páteře děsí mnoho pacientů nutností operace a dlouhé rehabilitace po ní. V některých případech se operaci opravdu nelze vyhnout, ale často lze problém řešit méně radikálními způsoby. Terapeutická gymnastika je účinná a jednoduchá forma léčby. Nyní existuje mnoho metod cvičební terapie pro kýlu páteře. Mezi pacienty je obzvláště oblíbená léčebná metoda podle S.M. Bubnovského, která dává pozitivní výsledky i v pokročilých stádiích onemocnění.

Podstata techniky

Sergei Michajlovič Bubnovskij osobně vyvinul terapeutickou sadu cvičení pro jakýkoli typ intervertebrální kýly, jiných onemocnění páteře a neurologických problémů. Unikátní technika začala těžkým poraněním zad samotného lékaře, kdy mu lékaři předpovídali postižení a nemohli slíbit úplné uzdravení.

Bubnovský sbíral a studoval mnohaleté poznatky od světových odborníků, různé praktiky a ty pak spojil dohromady a upravil podle individuálních potřeb každého pacienta. Cvičení lékařka vyvinula tak, aby maximálně využívala všechny vnitřní rezervy těla a pomohla zlepšit pohodu bez cizí pomoci.

Metodika je postavena na několika principech:

• Kompletní uvolnění svalů. To pomáhá zmírnit otoky, záněty a skřípnutá nervová zakončení, která způsobují silnou bolest.
• Cvičení absolutně všech svalů těla, zejména ty, které v běžném životě často nefungují. Tím se urychlí metabolismus a krevní oběh v postižených oblastech zad.
• Protažení páteře a svalů. Svaly se stanou elastickými a udrží si mládí po dlouhou dobu. Páteř se narovná, posunuté obratle postupně zapadnou. Protahování může zlepšit pacientovu mobilitu a kvalitu života.
• Posílení svalového rámce. Cvičení zapojuje zádové, břišní a pánevní svaly a zároveň procvičuje ruce a nohy.
• Nedostatek léků. Bolestivý syndrom se zmírňuje fyzickou aktivitou. Pacienti zaznamenají zlepšení již při prvních sezeních.

Pravidelné třídy pomocí Bubnovského metody pomáhají zbavit se všech nepříjemných příznaků a vedou k úplnému zotavení bez vnějšího zásahu. Při každém sezení se páteř vyrovná, ploténky zapadnou na místo, kýla se postupně zmenšuje a poté úplně zmizí.

Cvičení pro intervertebrální kýly

Technika neboli kineziterapie doktora Bubnovského zahrnuje mnoho univerzálních cviků zaměřených na celou páteř a břicho. Jsou jakýmsi základem pro sadu lekcí, ke kterým lze přidávat jednotlivá cvičení pro práci na konkrétních oblastech.

Ujistěte se, že to děláte správně, závisí na tom vaše zdraví. Tempo a rozsah pohybů si vybírejte sami, podle své fyzické zdatnosti. Nezatěžujte se, intenzitu zvyšujte postupně, jinak vám fyzická aktivita může jen ublížit. Postupně se zlepší elasticita těla a cviky se budou snadno provádět.

Soubor základních cviků:

1 «Cat“ Výchozí poloha na všech čtyřech, záda rovná a zcela uvolněná. V této poloze se zhluboka nadechněte, s výdechem, co nejvíce zakulate záda a několik sekund vydržte. Vrátíme se do výchozí polohy a nadechneme se. Poté při výdechu ohněte záda dolů. Počítáme nahoru a dolů najednou, celkem to musíte udělat 10 až 20krát.

2 Chůze po hýždích. Posaďte se na podlahu, nohy a záda rovně, ruce lze držet na hrudi. Pomocí hýžďových svalů jděte asi metr vpřed a pak se vraťte zpět. Opakování tam a zpět by mělo být provedeno 8 až 10krát.

3 «Půjčovna“ Lehněte si na záda, spodní část zad přitiskněte k podlaze, ruce podél těla. Zvedněte nohy o 90 stupňů a provádějte pohyb, jako byste šlapali. Délka cvičení je přibližně 1 minuta nebo do únavy nohou.

4 Lehněte si na záda, ruce za hlavou, lokty směřující dopředu, nohy pokrčené v kolenou. Při nádechu zvedněte pravou nohu pokrčenou v koleni a mírně zvedněte lopatky z podlahy, snažte se dosáhnout nohama na lokty. Při výdechu spusťte ramena a narovnejte nohu k podlaze. Opět při nádechu zvedněte rovnou pravou nohu a lopatky, zkuste se nohou dotknout loktů. Poté opakujte totéž s levou nohou. Cvik proveďte 8x (pokrčená a rovná noha se počítá jako jedno opakování). Sklopte bradu k hrudníku, abyste nepřetěžovali krk.

5 Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte blíže k hýždím a rukama sepněte kotníky. V této poloze zvedněte pánev do maximální možné výšky, přitom prohýbejte záda (pokud se nemůžete hned chytit za kotníky, můžete položit chodidla dále od hýždí a také prohnout záda, časem se elasticita zvýší ). Proveďte 8-10 opakování.

6 Lehněte si na břicho, narovnejte ruce a natáhněte je před sebe. Nadechněte se, s výdechem zvedněte pravou paži a hrudník z podlahy, poté se vraťte do výchozí polohy a nadechněte se. Poté s výdechem opakujte cvičení levou rukou. Proveďte 8x na každou ruku.

7 Lehněte si na břicho, natáhněte ruce přímo před sebe, nadechněte se. Při výdechu zvedněte obě paže a zvedněte hrudník z podlahy. Cvik provádějte plynule, bez trhání. V horním bodě během výstupu zkuste zůstat několik sekund. Cvičení provádějte 8-10krát.

8 Boční ohyby. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Ve snazší verzi položte ruce v pas, v obtížnější verzi natáhněte ruce do stran podél linie ramen. Při nádechu se ohněte doprava bez prohnutí zad a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Dále se nadechněte a nakloňte se doleva. Proveďte 10krát na každou stranu.

9 Předklony. Postavte se rovně, zvedněte ruce (to pomůže udržet záda rovně). Předkloňte se pomalu a plynule a snažte se dotknout dlaněmi podlahy. V nejnižším bodě uvolněte záda a snažte se přitlačit hrudník a břicho k nohám. Cvičení opakujte 8-10krát.

10 Zadní ohyb. Postavte se rovně, nohy u sebe, zvedněte ruce a spojte dlaně (jako při modlitbě). Hladce začněte ohýbat záda a v nejnižším bodě setrvejte několik sekund. Pak se stejně plynule vraťte do výchozí polohy. Během cvičení se vám může lehce točit hlava a vyžaduje to také udržení rovnováhy. Pro začátečníky je lepší provést tento ohyb na kolenou. Cvičení provádějte 8-10krát.

11 Most. Toto cvičení zařazujte pravidelně do svých tréninků. Provádějte ji z lehu, ohněte se do maximální možné výšky, snažte se narovnat paže. Cvik opakujte asi 5x, při ohýbání několik sekund vydržte.

Gymnastika pro bederní páteř

V souboru cvičení pro bederní kýlu se k základně přidávají cvičení zaměřená na dodatečné procvičení dolní části zad, dolní části zad a hýždí:

1 Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena. Hlava a tělo jsou pevně přitisknuty k podlaze, ruce za hlavou, lokty směřují ke stropu. Při nádechu zvedněte pokrčené nohy, snažte se dotknout loktů a při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Cvik provádějte plynule, bez trhání. Spodní břišní svaly jsou vypracovány a spodní část zad je protažena. Opakujte 10krát.

2 Lehněte si na břicho, natáhněte nohy a mírně je roztáhněte do stran, dejte ruce pod bradu a nadechněte se. Při výdechu zvedněte nohy z podlahy o 15-20 cm (nekrčte nohy). Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Cvik posiluje bederní oblast a hýždě. Proveďte 10krát.

3 Lehněte si na břicho, nohy narovnejte, ruce natáhněte před sebe, nadechněte se. Při výdechu současně zvedněte rovné ruce a nohy z podlahy, také do výšky 15-20 cm Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 8-10krát.

4 Lehněte si na záda, narovnejte nohy, položte ruce podél těla, na hrudník nebo za hlavu (co je výhodnější, ruce do cvičení nezapojujete), nadechněte se. S výdechem mírně zvedněte pánev, aniž byste pokrčili nohy, a otočte ji doprava. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy, poté znovu vydechněte a opakujte cvik doleva. Proveďte 8 – 10 opakování.

5 Chůze po hýždích. Posaďte se na podlahu, narovnejte záda, rovné nohy. Bez použití rukou jděte metr dopředu po hýždích a pak se vraťte. Proveďte 8 opakování.

6 Složitá chůze po hýždích. V této verzi musíte při „chůzi“ zvednout nohy z podlahy o 10-20 cm efektivněji posiluje hýždě a spodní část zad. Mělo by být provedeno po úplném zvládnutí předchozí možnosti. Opakujte 6–8krát.

7 Sedněte si na zem, záda máte rovná a uvolněná, ruce položte za tělo, poslouží jako opora. Při nádechu přitáhněte pravou nohu pokrčenou v koleni k hrudníku a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Při dalším nádechu přitáhněte rovnou pravou nohu k hrudníku a při nádechu se vraťte zpět. Poté opakujte cvičení s levou nohou. Zároveň neprohýbejte záda, bez cukání se snažte natáhnout nohu co nejvíce k tělu. Proveďte 8 opakování (pokrčená a rovná noha – 1krát) na každé noze.

8 Shyby na kolenou (vhodné pro lidi s jakoukoli fyzickou zdatností). Položte důraz na dlaně a kolena, paže rovně, zvedněte paty z podlahy. Musíte mít rovná záda a nezvedat pánev. Proveďte 8 – 10 kliků.

9 Výchozí pozice: kleč, záda rovná a nenapjatá, zvedněte ruce nahoru a spojte dlaně, zhluboka se nadechněte. Při výdechu se pomalu prohýbejte dozadu, jak jen to jde. Poté spusťte ruce do stran a sepněte jimi kotníky, aniž byste se přestávali ohýbat. Tím dále protáhnete spodní část zad a čtyřhlavý sval stehenní. Cvičení absolvujete 6-8x.

Bubnovského gymnastika pro kýlu páteře 3

Kýla páteře děsí mnoho pacientů nutností operace a dlouhé rehabilitace po ní. V některých případech se operaci opravdu nelze vyhnout, ale často lze problém řešit méně radikálními způsoby. Terapeutická gymnastika je účinná a jednoduchá forma léčby. Nyní existuje mnoho metod cvičební terapie pro kýlu páteře. Mezi pacienty je obzvláště oblíbená léčebná metoda podle S.M. Bubnovského, která dává pozitivní výsledky i v pokročilých stádiích onemocnění.

Podstata techniky

Sergei Michajlovič Bubnovskij osobně vyvinul terapeutickou sadu cvičení pro jakýkoli typ intervertebrální kýly, jiných onemocnění páteře a neurologických problémů. Unikátní technika začala těžkým poraněním zad samotného lékaře, kdy mu lékaři předpovídali postižení a nemohli slíbit úplné uzdravení.

Bubnovský sbíral a studoval mnohaleté poznatky od světových odborníků, různé praktiky a ty pak spojil dohromady a upravil podle individuálních potřeb každého pacienta. Cvičení lékařka vyvinula tak, aby maximálně využívala všechny vnitřní rezervy těla a pomohla zlepšit pohodu bez cizí pomoci.

Metodika je postavena na několika principech:

• Kompletní uvolnění svalů. To pomáhá zmírnit otoky, záněty a skřípnutá nervová zakončení, která způsobují silnou bolest.
• Cvičení absolutně všech svalů těla, zejména ty, které v běžném životě často nefungují. Tím se urychlí metabolismus a krevní oběh v postižených oblastech zad.
• Protažení páteře a svalů. Svaly se stanou elastickými a udrží si mládí po dlouhou dobu. Páteř se narovná, posunuté obratle postupně zapadnou. Protahování může zlepšit pacientovu mobilitu a kvalitu života.
• Posílení svalového rámce. Cvičení zapojuje zádové, břišní a pánevní svaly a zároveň procvičuje ruce a nohy.
• Nedostatek léků. Bolestivý syndrom se zmírňuje fyzickou aktivitou. Pacienti zaznamenají zlepšení již při prvních sezeních.

Pravidelné třídy pomocí Bubnovského metody pomáhají zbavit se všech nepříjemných příznaků a vedou k úplnému zotavení bez vnějšího zásahu. Při každém sezení se páteř vyrovná, ploténky zapadnou na místo, kýla se postupně zmenšuje a poté úplně zmizí.

Cvičení pro intervertebrální kýly

Technika neboli kineziterapie doktora Bubnovského zahrnuje mnoho univerzálních cviků zaměřených na celou páteř a břicho. Jsou jakýmsi základem pro sadu lekcí, ke kterým lze přidávat jednotlivá cvičení pro práci na konkrétních oblastech.

Ujistěte se, že to děláte správně, závisí na tom vaše zdraví. Tempo a rozsah pohybů si vybírejte sami, podle své fyzické zdatnosti. Nezatěžujte se, intenzitu zvyšujte postupně, jinak vám fyzická aktivita může jen ublížit. Postupně se zlepší elasticita těla a cviky se budou snadno provádět.

Soubor základních cviků:

1 «Cat“ Výchozí poloha na všech čtyřech, záda rovná a zcela uvolněná. V této poloze se zhluboka nadechněte, s výdechem, co nejvíce zakulate záda a několik sekund vydržte. Vrátíme se do výchozí polohy a nadechneme se. Poté při výdechu ohněte záda dolů. Počítáme nahoru a dolů najednou, celkem to musíte udělat 10 až 20krát.

2 Chůze po hýždích. Posaďte se na podlahu, nohy a záda rovně, ruce lze držet na hrudi. Pomocí hýžďových svalů jděte asi metr vpřed a pak se vraťte zpět. Opakování tam a zpět by mělo být provedeno 8 až 10krát.

3 «Půjčovna“ Lehněte si na záda, spodní část zad přitiskněte k podlaze, ruce podél těla. Zvedněte nohy o 90 stupňů a provádějte pohyb, jako byste šlapali. Délka cvičení je přibližně 1 minuta nebo do únavy nohou.

4 Lehněte si na záda, ruce za hlavou, lokty směřující dopředu, nohy pokrčené v kolenou. Při nádechu zvedněte pravou nohu pokrčenou v koleni a mírně zvedněte lopatky z podlahy, snažte se dosáhnout nohama na lokty. Při výdechu spusťte ramena a narovnejte nohu k podlaze. Opět při nádechu zvedněte rovnou pravou nohu a lopatky, zkuste se nohou dotknout loktů. Poté opakujte totéž s levou nohou. Cvik proveďte 8x (pokrčená a rovná noha se počítá jako jedno opakování). Sklopte bradu k hrudníku, abyste nepřetěžovali krk.

5 Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte blíže k hýždím a rukama sepněte kotníky. V této poloze zvedněte pánev do maximální možné výšky, přitom prohýbejte záda (pokud se nemůžete hned chytit za kotníky, můžete položit chodidla dále od hýždí a také prohnout záda, časem se elasticita zvýší ). Proveďte 8-10 opakování.

6 Lehněte si na břicho, narovnejte ruce a natáhněte je před sebe. Nadechněte se, s výdechem zvedněte pravou paži a hrudník z podlahy, poté se vraťte do výchozí polohy a nadechněte se. Poté s výdechem opakujte cvičení levou rukou. Proveďte 8x na každou ruku.

7 Lehněte si na břicho, natáhněte ruce přímo před sebe, nadechněte se. Při výdechu zvedněte obě paže a zvedněte hrudník z podlahy. Cvik provádějte plynule, bez trhání. V horním bodě během výstupu zkuste zůstat několik sekund. Cvičení provádějte 8-10krát.

8 Boční ohyby. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Ve snazší verzi položte ruce v pas, v obtížnější verzi natáhněte ruce do stran podél linie ramen. Při nádechu se ohněte doprava bez prohnutí zad a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Dále se nadechněte a nakloňte se doleva. Proveďte 10krát na každou stranu.

9 Předklony. Postavte se rovně, zvedněte ruce (to pomůže udržet záda rovně). Předkloňte se pomalu a plynule a snažte se dotknout dlaněmi podlahy. V nejnižším bodě uvolněte záda a snažte se přitlačit hrudník a břicho k nohám. Cvičení opakujte 8-10krát.

10 Zadní ohyb. Postavte se rovně, nohy u sebe, zvedněte ruce a spojte dlaně (jako při modlitbě). Hladce začněte ohýbat záda a v nejnižším bodě setrvejte několik sekund. Pak se stejně plynule vraťte do výchozí polohy. Během cvičení se vám může lehce točit hlava a vyžaduje to také udržení rovnováhy. Pro začátečníky je lepší provést tento ohyb na kolenou. Cvičení provádějte 8-10krát.

11 Most. Toto cvičení zařazujte pravidelně do svých tréninků. Provádějte ji z lehu, ohněte se do maximální možné výšky, snažte se narovnat paže. Cvik opakujte asi 5x, při ohýbání několik sekund vydržte.

Gymnastika pro bederní páteř

V souboru cvičení pro bederní kýlu se k základně přidávají cvičení zaměřená na dodatečné procvičení dolní části zad, dolní části zad a hýždí:

1 Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena. Hlava a tělo jsou pevně přitisknuty k podlaze, ruce za hlavou, lokty směřují ke stropu. Při nádechu zvedněte pokrčené nohy, snažte se dotknout loktů a při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Cvik provádějte plynule, bez trhání. Spodní břišní svaly jsou vypracovány a spodní část zad je protažena. Opakujte 10krát.

2 Lehněte si na břicho, natáhněte nohy a mírně je roztáhněte do stran, dejte ruce pod bradu a nadechněte se. Při výdechu zvedněte nohy z podlahy o 15-20 cm (nekrčte nohy). Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Cvik posiluje bederní oblast a hýždě. Proveďte 10krát.

3 Lehněte si na břicho, nohy narovnejte, ruce natáhněte před sebe, nadechněte se. Při výdechu současně zvedněte rovné ruce a nohy z podlahy, také do výšky 15-20 cm Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 8-10krát.

4 Lehněte si na záda, narovnejte nohy, položte ruce podél těla, na hrudník nebo za hlavu (co je výhodnější, ruce do cvičení nezapojujete), nadechněte se. S výdechem mírně zvedněte pánev, aniž byste pokrčili nohy, a otočte ji doprava. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy, poté znovu vydechněte a opakujte cvik doleva. Proveďte 8 – 10 opakování.

5 Chůze po hýždích. Posaďte se na podlahu, narovnejte záda, rovné nohy. Bez použití rukou jděte metr dopředu po hýždích a pak se vraťte. Proveďte 8 opakování.

6 Složitá chůze po hýždích. V této verzi musíte při „chůzi“ zvednout nohy z podlahy o 10-20 cm efektivněji posiluje hýždě a spodní část zad. Mělo by být provedeno po úplném zvládnutí předchozí možnosti. Opakujte 6–8krát.

7 Sedněte si na zem, záda máte rovná a uvolněná, ruce položte za tělo, poslouží jako opora. Při nádechu přitáhněte pravou nohu pokrčenou v koleni k hrudníku a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Při dalším nádechu přitáhněte rovnou pravou nohu k hrudníku a při nádechu se vraťte zpět. Poté opakujte cvičení s levou nohou. Zároveň neprohýbejte záda, bez cukání se snažte natáhnout nohu co nejvíce k tělu. Proveďte 8 opakování (pokrčená a rovná noha – 1krát) na každé noze.

8 Shyby na kolenou (vhodné pro lidi s jakoukoli fyzickou zdatností). Položte důraz na dlaně a kolena, paže rovně, zvedněte paty z podlahy. Musíte mít rovná záda a nezvedat pánev. Proveďte 8 – 10 kliků.

9 Výchozí pozice: kleč, záda rovná a nenapjatá, zvedněte ruce nahoru a spojte dlaně, zhluboka se nadechněte. Při výdechu se pomalu prohýbejte dozadu, jak jen to jde. Poté spusťte ruce do stran a sepněte jimi kotníky, aniž byste se přestávali ohýbat. Tím dále protáhnete spodní část zad a čtyřhlavý sval stehenní. Cvičení absolvujete 6-8x.