9437

Všichni sníme o krásně tvarovaných pažích a zpevněných bicepsech. Ne vždy je ale možné navštívit posilovnu. I doma však můžete bicepsy efektivně zapracovat pomocí jednoduchých cviků.

K napumpování bicepsů doma můžete použít různé improvizované prostředky, jako jsou činky, expandéry nebo jen láhve s vodou. Je důležité provádět cviky správně, aby zátěž dopadala na biceps a ne na jiné svalové skupiny.

V tomto článku se podíváme na několik účinných cviků, které vám umožní zpevnit bicepsy a dosáhnout požadovaných výsledků přímo doma. Postupujte podle našich doporučení a po chvíli zaznamenáte pozitivní změny ve své fyzické kondici.

Efektivní cvičení pro biceps

• Vytáhne se: Tento cvik účinně cílí na bicepsy, zvláště pokud se provádí kontrahovaným úchopem.
• Kladivo: klasický cvik pro rozvoj bicepsů, který vyžaduje dobrou koncentraci.
• Zvedací činky pro biceps: Skvělý způsob, jak zacílit na biceps v izolaci a zároveň zajistit maximální kontrakci svalu.
• Zvlnění činky: Toto cvičení pomáhá rozvíjet jak bicepsy, tak předloktí.

Použijte tyto cviky ve svém tréninkovém programu, provádějte je správně a pravidelně, abyste dosáhli požadovaných výsledků v rozvoji bicepsů.

Cvičení s činkami

1. Kladiva

V každé ruce držte činku a zvedněte ji směrem k ramenům, dlaněmi proti sobě. Pomalu spouštějte činky a poté je znovu zvedněte, mačkejte bicepsy. Cvičení opakujte 10-12krát.

2. Paže kadeře s kroucením

Vezměte si činky a stiskněte lopatky k sobě, udržujte je v úrovni boků. Pokrčte lokty a zároveň vytočte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly k vám. Poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 15-20krát.

Pamatujte, že pro efektivní zvlnění bicepsu je důležité provádět cvičení správně, ovládat pohyby a správně dýchat.

Zavřete kliky

Shyby v těsném úchopu skvěle fungují na biceps a aktivují také m. triceps brachii. Toto cvičení lze úspěšně provádět doma.

1. Pozice: Dostaňte se na podlahu do pozice push-up, lehněte si obličejem dolů s rukama na šířku ramen, ale s úzkým úchopem tak, abyste měli lokty přitisknuté k trupu.
2. Provoz: Ohněte ruce, snižte trup blíže k podlaze, pak pomalu zatlačte nahoru a narovnejte ruce. Opakujte 3-4 sady po 10-15 opakováních.

Přitažení činky k bradě

Cvičení „Barbell Chin Row“ efektivně působí na rozvoj bicepsů a předloktí. Je také skvělý pro budování síly a síly v horní části těla.

Jak provést:

1. Uchopte činku s úchopem o něco širším, než je šířka ramen.

2. Stoj rovně, ramena vtažená dovnitř, paže rovně, zvedněte činku k bradě a stáhněte bicepsy.

3. Vrchol kontrakce chvíli podržte a poté činku pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

4. Opakujte cvičení několikrát, ujistěte se, že používáte správnou techniku ​​a vyhněte se kývání tělem.

Cvičení s gumovou smyčkou

1. Stahováky s gumovou smyčkou

Vezměte gumovou smyčku a připevněte ji ke dveřím nebo jinému stabilnímu předmětu na úrovni hrudníku. Postavte se zády k upevňovacímu bodu, vezměte smyčku do rukou a provádějte přítahy, ohněte lokty a zvedněte je k ramenům. Toto je skvělé cvičení pro rozvoj bicepsů.

2. Kladiva s gumovou smyčkou

Vezměte si do ruky gumičku a postavte se s rovnými zády a mírně pokrčenýma nohama. Zvedněte paži se smyčkou směrem k rameni, loket držte ve fixní poloze. Toto cvičení dobře procvičuje horní biceps a pomáhá rozvíjet tvar a sílu.

Otázky a odpovědi:

Jaké cviky můžete cvičit pro bicepsy doma?

Chcete-li trénovat své bicepsy doma, můžete provádět různé cviky, jako jsou shyby v těsném úchopu, shyby s kladívkem s činkami, kliky s činkami nebo odporovým pásem, shyby na obrácené lavici a další. Tato cvičení pomohou rozvíjet sílu a objem bicepsu.

Jaké předměty doma mohou nahradit cvičební zařízení pro trénink bicepsů?

K procvičení bicepsů doma můžete použít různé předměty jako náhradu za cvičební pomůcky, jako jsou činky, láhve s vodou nebo pískem, gumičky, role papíru, ručník nebo třeba věci z domácího nábytku. Tyto položky lze použít k provádění různých cvičení zaměřených na trénink bicepsů.

Jak často byste měli cvičit biceps doma, abyste dosáhli výsledků?

Frekvence cvičení bicepsů doma závisí na vaší fyzické zdatnosti a cílech. V průměru můžete biceps trénovat 2-3krát týdně, což poskytuje dostatek času na zotavení. Je také důležité zajistit správnou výživu pro podporu růstu a regenerace svalů.

Jak správně provádět bicepsové cvičení doma, abyste se vyhnuli zranění?

Pro bezpečné a efektivní provádění bicepsových cviků doma je třeba dodržovat několik pravidel: nejprve se zahřejte a umístěte závaží, správná technika cvičení, kontrola dýchání, výběr optimální váhy, vyvarování se přetížení a zranění. Důležité je také sledovat své pocity a případně se poradit s trenérem.

Video:

Toto je nejlepší bicepsový cvik BEZ ŽELEZA

Cvičení svalů zad – od nejhoršího po kosmické