9773

Běh je jednou z nejoblíbenějších sportovních aktivit, která poskytuje mnoho zdravotních výhod. Po intenzivním tréninku však můžete pociťovat nepohodlí ve svalech spojené s bolestí a napětím. Tento jev, známý jako bolest svalů, může být způsoben různými faktory, jako je přepracování, přetížené svaly nebo špatná technika běhu.

K prevenci nebo zmírnění bolesti po běhu existuje řada účinných technik a strategií, které je třeba zavést. Udržování správné běžecké formy, pravidelné protahování a masírování svalů, dostatek vitamínů a minerálů a dobrá strava jsou důležité složky ke snížení bolesti a regeneraci svalů po cvičení.

Odstranění bolesti svalů po běhu

Po intenzivním běhu mohou svaly způsobovat nepohodlí a bolest. Chcete-li odstranit tuto bolest a zmírnit napětí, měli byste dodržovat určitá doporučení.

Protahování a masáže

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit bolest svalů, je protahování a masáž. Proveďte sérii cviků na protažení svalů a věnujte zvláštní pozornost oblastem, které bolí. Po protažení si můžete udělat lehkou masáž pro zlepšení krevního oběhu a snížení bolesti.

Použití chladu a tepla

Změna mezi studeným obkladem a teplým polštářem může pomoci zmírnit bolavé svaly. Studený obklad přiložte na postižená místa po dobu 15-20 minut, poté použijte teplý obklad k uvolnění a uvolnění napětí.

Zahřátí a protažení

Před zahájením běhu je velmi důležité provést dobré zahřátí, abyste připravili svaly na zátěž a snížili pravděpodobnost zranění. Zahřátí může zahrnovat lehké kardio zahřátí, dynamická protahovací cvičení svalů (např. výpady, dřepy, kotouly) a zahřátí pomocí odporových gum nebo švihadla.

Protažení po běhu

Po skončení běhu je stejně důležité protáhnout se, abyste zlepšili flexibilitu svalů, urychlili regeneraci a snížili riziko bolesti svalů. Provádějte statické protažení a zaměřte se na svaly, které byly během běhu obzvláště napjaté. Držte každý úsek po dobu 20-30 sekund a opakujte 2-3krát. Nepřehánějte to a netrhejte strie příliš rychle.

• Protažení lýtek
• Protažení kvadricepsů
• Protažení lýtkového svalu
• Protažení stehenního svalu

Komplexní obnova těla

Po intenzivním tréninku nebo běhu je důležité správně obnovit tělo, aby se zabránilo bolesti a zranění. Zde je několik klíčových kroků pro komplexní obnovu:

1. Výživa

Vyvážená strava hraje důležitou roli v procesu regenerace. Dbejte na to, aby vaše strava obsahovala dostatek bílkovin pro obnovu a regeneraci svalů a také sacharidy pro energii.

2. Odpočinek

Po tréninku si dopřejte čas na odpočinek. Doporučuje se spát alespoň 7-8 hodin denně, aby se naše svaly a tělo mohly plně zotavit.

• Kromě spánku je důležité dbát na uvolnění svalů. Pravidelná masáž a relaxační cvičení pomohou uvolnit napětí a stimulovat krevní oběh.
• Užitečné je také zařadit do svého potréninkového režimu teplé koupele nebo sprchy s měnícími se teplotami pro zlepšení krevního oběhu a uvolnění svalového napětí.

Správná výživa, odpočinek a péče o svaly jsou hlavními složkami komplexní regenerace, která vám pomůže vyhnout se bolesti a nepohodlí po běhu.

Využití masáží a léčebných procedur

Správná výživa a obohacení stravy

Po intenzivním běhu je důležité dodat tělu živiny, které potřebuje k regeneraci svalů a zmírnění bolesti. Následující produkty vám s tím pomohou:

Proteiny

Proteiny hrají důležitou roli při regeneraci svalů. Zařaďte do svého jídelníčku maso, ryby, vejce, fazole, tofu nebo jiné zdroje bílkovin.

Vitamíny a minerály

Důležitý je zejména vitamín C, vitamíny skupiny B, draslík, hořčík a vápník. Zvyšte příjem ovoce, zeleniny, ořechů a semínek.

Obohaťte svůj jídelníček o různé potraviny, udržujte rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuků a nezapomínejte pít dostatek vody, abyste urychlili proces obnovy svalů.

Otázky a odpovědi:

Proč mě po běhání bolí svaly?

Bolest svalů po běhu je obvykle spojena s mikrotraumaty, ke kterým dochází při fyzické aktivitě. Při běhu intenzivně pracují svaly, což může vést k drobnému poškození vláken. To způsobuje zánět a bolest svalů. Také nedostatečné protažení a zahřátí před cvičením může zvýšit pravděpodobnost bolesti.

Jak můžete zmírnit bolesti svalů po běhu?

K úlevě namoženým svalům po běhu lze použít různé metody: jemné protažení, masáž, použití chladu nebo tepla, pití dostatečného množství vody pro hydrataci svalů, odpočinek a spánek. V případě silné bolesti se také doporučuje poradit se s odborníkem.

Jaké potraviny pomohou zmírnit bolesti svalů po běhu?

Pro zmírnění bolesti svalů po běhu je užitečné jíst potraviny bohaté na hořčík (ořechy, banány), draslík (avokádo, brambory), bílkoviny (maso, ryby), vitamín C (citrusy, kiwi). Pro zlepšení svalového metabolismu je také důležité pít dostatek vody.

Jaký by měl být protahovací program po běhu, aby se snížila bolest svalů?

Protahovací program po běhu by měl zahrnovat protahovací cvičení pro svalové skupiny, které byly během běhu použity. Držení strečinku po dlouhou dobu (15 až 30 sekund) v každém cvičení pomůže zlepšit flexibilitu a snížit bolestivost svalů. Strečink by měl být měkký a hladký, bez náhlých pohybů, aby nedošlo ke zranění již unavených svalů.

Video:

Mám zanesená lýtka. Co dělat?

Jak se rychle zotavit po tréninku | Plán krok za krokem