Jak léčit přetrénování

Syndrom přetrénování: příznaky, hlavní příčiny a léčba

Nastal den, kdy jste se rozhodli změnit svůj život a dokonce jste si koupili členství ve fitness klubu a začali tvrdě trénovat. No, gratuluji, polovina práce je hotová. Někdy ale takové úsilí k hubnutí nebo nabírání svalové hmoty nestačí. Často měsíc až dva po začátku tréninku se zvyšuje hmotnost a dynamika svalové hmoty. Tváří v tvář podobnému účinku se mnozí vzdávají a prožívají stav blízký zoufalství, po kterém často následuje touha všeho vzdát. Jedná se o syndrom přetrénování. Passion.ru se rozhodl vymyslet, jak se z tohoto začarovaného kruhu vymanit a trénovat co nejproduktivněji.

Přetrénování je fyzický a emocionální stav, do kterého se může nedobrovolně dostat začátečník i zkušený sportovec. Jeho podstata spočívá v neschopnosti těla zotavit se po fyzické námaze, v důsledku čehož ukazatele klesají, pokrok je nahrazen regresí a touha věnovat se sportu nebo fitness má tendenci k nule.

Jaké jsou hlavní příznaky přetrénování?

Hlavní známky přetrénování jsou: – Zastavení tréninkového pokroku, snížení pracovní váhy, snížení tempa běhu. – Svaly nerostou – tělu došly zdroje. – Snížená výdrž. – Vysoká tepová frekvence v klidu. – Nedostatek energie na začátku tréninku a po celý den. – Špatný spánek, ztráta chuti k jídlu, podrážděnost, konflikty. – Bolest svalů do dalšího tréninku, tělo po tréninku bolí více než obvykle. V kloubech se objevují bolestivé pocity. – Snížená imunita, časté nachlazení. – Nedostatek motivace a chuti cvičit jdete do tréninku silou. – Menstruační nepravidelnosti.

Co je příčinou syndromu přetrénování?

Leží na povrchu: trénujete příliš mnoho a příliš tvrdě. Tělo se před další zátěží nestihne zotavit a svaly pociťují nedostatek živin a aminokyselin. Vlivem přebytku kyseliny mléčné se zvyšuje jejich kyselost a snižuje se kontraktilita bílkovin. To vede ke zpomalení výkonu a únavě: svaly nabobtnají, ale již nejsou schopny vydržet předchozí zátěž. Existuje nerovnováha mezi anabolickými (obnovujícími) a katabolickými (destruktivními) procesy. Koneckonců, naše svaly jsou po cvičení zničeny a během odpočinku se jejich buněčná struktura obnovuje, „buduje“ znovu – takto rostou a vyvíjejí se. Pokud nedáte svalům pauzu, v určitém okamžiku se proces obnovy zastaví, mikrotraumata se nehojí – objevuje se syndrom přetrénování.

Důležité!Nepleťte si svůj stav s chronickým přetrénováním! V tomto případě bude zotavení trvat od 30 dnů do několika měsíců a pouze lékař může stanovit diagnózu!

Imunitní systém trpí nadměrným stresem: tělo se snaží dostat ze stavu stresu. Současně je ovlivněn i centrální nervový systém: snižuje se rychlost nervových vzruchů. To zhoršuje koordinaci, snižuje výdrž a koncentraci.

Jaké aktivity mohou syndrom přetrénování zhoršit?

Co dělat?

První věc, kterou musíte udělat, je vzdát se tréninku na týden. Odpočiňte si od sportu a diety, zajděte si odpočinout na masáž nebo do lázní. Dodržujte režim spánku a odpočinku, více se procházejte na čerstvém vzduchu a jezte vysoce kvalitní a „zdravé“ potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Jakmile se vaše síla a elán vrátí, obnovte svůj tréninkový proces.

Nejprve absolvujte preventivní prohlídku u lékaře a udělejte si všechna vyšetření, která vám pomohou zjistit hladinu aminokyselin, mastných kyselin, vitamínů, mikroprvků, určí koncentraci hormonů (testosteron, růstový hormon, kortizol). S přihlédnutím ke všem výše uvedeným ukazatelům můžete kompenzovat nedostatek určitých látek, vytvořit si individuální jídelníček, tréninkový plán a upravit svůj denní režim v souladu s vašimi cíli.

Jak upravit svůj jídelníček a cvičební plán, pokud chcete zhubnout

V průměru můžete utratit asi 600 kcal za jeden intenzivní trénink a asi 300 kcal, pokud je trénink snadný. Vynásobte toto číslo počtem tréninků za týden. Výsledné množství kalorií rovnoměrně rozložte na sedm dní. – Proč byste měli zvýšit svůj kalorický příjem? Mnoho lidí si myslí, že je třeba do stravy přidat bílkoviny. Tento nápad, upřímně řečeno, není příliš dobrý. Nadbytek bílkovin okyseluje vnitřní prostředí a to zase narušuje koordinovanou práci hormonů a enzymů. Celkově by bílkoviny měly tvořit asi 20 % denních kalorií, tuky – 20 %, energetická hodnota se zvyšuje díky podílu sacharidů – 60 %. Doplňte svůj jídelníček o komplexní sacharidy, jako je neškrobová zelenina, bylinky a celozrnné cereálie. – Upravte počet tréninků. Aby se tělo po tréninku zotavilo, potřebuje čas. V průměru to trvá 48–72 hodin. To je stejný čas, který vaše tělo potřebuje k odbourání tukových buněk (to se při tréninku nestává!). Trénink 3x týdně je nejlepší varianta. Dvakrát silový trénink, jednou lehké kardio (běžecký pás nebo plavání).

Jak upravit jídelníček a cvičební plán, pokud chcete nabrat svalovou hmotu

Je také důležité jak v případě hubnutí, tak v případě budování svalové hmoty přijímat další komplexy vitamínů a minerálů. Obvykle obsahují zinek, hořčík, mangan, vitaminy C, skupina B. S výběrem vhodného dávkování vám pomůže lékař, nedoporučuje se je sami předepisovat.

Jak rozpoznat příznaky přetrénování?

Většina rekreačních sportovců nedokáže rozpoznat prvotní známky přetrénování.

Je pravda, že rozpoznání příznaků je polovina úspěchu, musíte vědět a pochopit, jak na ně reagovat, a to bez prodlení.

Sportovci jsou lidé se silnou vůlí, kteří jsou zvyklí překonávat obtíže. To je skvělá vlastnost, dokud nedojde k přetrénování. Silný charakter vám může způsobit značné škody. Vůle by neměla přehlušit argumenty vašeho rozumu. Nemůžete trénovat se vší silou a bezmyšlenkovitě vyčerpávat zdroje těla potřebné pro jeho obnovu.

Co znamená stav přetrénování?

Syndrom přepětí (jak se přetrénování správně nazývá) je komplex fyziologických a psychických reakcí na nadměrnou zátěž při sportovních aktivitách. Nejčastěji k tomuto stavu dochází, když není dostatek času na zotavení nebo během přípravy a účasti na velkých turnajích.

Tento stav může také vyvolat emoční stres, časté cestování, špatná výživa a spánek. Pokrok se zastaví, výkon se sníží a lze pozorovat úbytek svalové hmoty nebo objemu.

Infekční onemocnění se rychle připojují ke stavu přetrénování a všechny druhy zranění jsou častější, protože:

• imunitní systém přestává správně fungovat během vyčerpávajícího tréninku;
• elasticita svalů klesá, vazy se stávají méně elastickými;
• koordinace je narušena v důsledku aktivace antagonistických svalů;
• pozornost klesá, což vyvolává častá zranění.

Známé příčiny přetrénování

Příznaky tohoto stavu jsou často pozorovány:

• pro začátečníky, kteří nešetří vlastní tělo a vystavují ho vysoké zátěži,
• mezi profesionálními sportovci, kteří se potýkají s poklesem výsledků a chtějí zlepšit situaci zvýšením zátěže.

Bezmyšlenkovitý zápal pro vysoký výkon a rekordy vás nutí vydat ze sebe v tréninku maximum, ale to se ukazuje jako krutá chyba. Ukazuje se, že sportovní trénink v závislosti na dávkování může fyziologii člověka buď uzdravit, nebo narušit.

Nedávno vědci prokázali zajímavý fakt, že k přetrénování dochází v důsledku závislosti na sportu:

1. Během cvičení a po něm se do krve vyplavují endorfiny, které způsobují stav radosti a euforie.
2. Mnoho lidí po vyučování zaznamenává emocionální vzestup a při absenci tréninku mluví o poklesu nálady a síly a stav připomíná vysazení drog.
3. Člověk se snaží chodit do posilovny co nejčastěji a dostává se do stavu přetrénování.

Příznaky přetrénování

Zpočátku jsou známky únavy z tréninku téměř neviditelné; člověk nevěnuje pozornost signálům těla, že je čas na odpočinek. Protože je tělo přetížené, není síla dokončit trénink: nastupuje apatie, chuť k jídlu mizí nebo se nadměrně zvyšuje a myšlenky na posilovací stroje a běžecké pásy vyvolávají pouze hněv a podráždění.

Každý začínající sportovec nebo sportovní profesionál by měl být schopen snadno rozpoznat příznaky přetrénování. Tyto zahrnují:

• ztráta síly a únava,
• znatelný regres nebo nedostatek pokroku v tréninku,
• ztráta motivace
• podrážděnost, deprese,
• náhlá změna chuti k jídlu,
• snížení obranyschopnosti organismu,
• přetrvávající bolest svalů,
• tachykardie.

Problém přetrénování lze pozorovat podle různých znaků, které se týkají různých oblastí těla.

Během období zotavení, které trvá jeden den až několik týdnů, obvykle dochází ke zvýšení výsledků. Trvá měsíc, než se svalová tkáň po intenzivním tréninku plně zotaví.

Pokud je stav mírný, měl by sportovec na několik dní přerušit trénink nebo snížit intenzitu tréninku, dokud se fyzická síla plně neobnoví.

U těžkých stavů přetrénování dochází k trvalé progresi symptomů. Obnova trvá několik měsíců.

Fyziologie stavu přetrénování:

• Svaly nemají čas se zotavit z mikrotraumat běžných během tréninku.
• V těle je nedostatek bílkovin a aminokyselin.
• Při nedostatku výživy během půstu dochází ke zničení svalové tkáně.
• Bolí klouby.
• Hladina kortizolu se zvyšuje při stresu, nedostatečné rekonvalescenci a nemoci.
• Únava se stává chronickou.
• Spánek a trávení jsou narušeny a objevují se bolesti hlavy.
• Prodlužuje se doba hojení ran a zotavení těla po nemoci.
• Imunitní reakce se zhoršují.

Psychologická složka:

• Nedostatek odporu během emočního stresu.
• Snížené sebevědomí a sebevědomí.
• Apatie a deprese.
• Snížená koncentrace pozornosti.
• Přetížení a úplné vyčerpání centrálního nervového systému.

Biochemické procesy ve stavu přetrénování:

• snížení testosteronu v krevním séru,
• zvýšené hladiny kortizolu a globulinu, které ovlivňují pohlavní hormony,
• snížení glykogenu ve svalové tkáni,
• dysfunkce hypotalamu,
• snížené hladiny železa v krvi.

Jak léčit přetrénování?

Léčba je poslední možností, je lepší předcházet rozvoji stavu nadměrné únavy ze sportovního tréninku. Tímto způsobem můžete dosáhnout mnohem lepších výsledků za kratší dobu.

Hlavním opatřením pro zotavení je fyzický odpočinek. V tomto případě je nutné:

• přestat trénovat na několik dní,
• po odpočinku snižte objem tréninku,
• spát deset hodin denně a ne méně,
• dobře jíst,
• aplikujte sportovní masáž a další regenerační procedury.

Včasná detekce příznaků zkrátí dobu do úplného zotavení.

V období rehabilitace je nutné vyloučit dlouhé a intenzivní aktivity a cvičení zaměřené na trénink vytrvalosti. Musíte začít třídy s cvičením obvyklého komplexu obecné fyzické zdatnosti. Když se váš celkový stav zlepší, můžete se vrátit ke svému obvyklému objemu.

Prevence

Sportovec se nemusí přivádět do stavu nadměrné únavy, je lepší ho včas varovat. Léčba a příznaky jsou nepříjemné a zotavení může trvat dlouhou dobu, během níž svaly ztrácejí tonus.

Prevence je podobná léčbě přetrénování. Abyste neupadli do stavu apatie z přepracování, musíte dodržovat jednoduchá doporučení:

• dostatečně se vyspat
• dobře jíst,
• zotavit se z emočního stresu,
• upravit rozvrh a optimální frekvenci tréninků,
• ztvrdnout.

Abychom se vyhnuli nepříjemnému stavu přetrénování, je nutné pečlivě sledovat stav sportovce, aby nedošlo k jeho prvním příznakům. Je užitečné vést si záznamy o svém tréninku, zaznamenávat, jak se cítíte před a po každém sezení, změny hmotnosti a chuti k jídlu, délku a kvalitu spánku.

Přetrénování a jeho příčiny

Přílišná horlivost v posilovně je nejen zbytečná, ale i škodlivá. Pravděpodobně znáte pupeční kýlu a přetržené vazy v důsledku nesprávné techniky. Je tu ale něco neméně závažného – stav (syndrom) přetrénování.

Legendární sovětský vzpěrač Jurij Vlasov po ukončení sportovní kariéry léta trpěl nesnesitelnými bolestmi zad, těla, tlakovými rázy, nevysvětlitelným zvýšením teploty v noci. Kolosální zátěže, kterým se v mládí záměrně vystavoval, byly vybírá si svou daň.

Vlasovovi se stalo to, čemu fitness instruktoři říkají „přetrénování“. Předběhnout ale může nejen profíka, který na olympiádě zvedá přemrštěné váhy, ale i amatéra.

Přepracování a přetrénování: jaký je rozdíl?

Nejprve musíte pochopit, že cítit se po tréninku unavený a dokonce i poněkud vyčerpaný je normální. Práci odvedou svaly a postupně se v nich hromadí laktát (nebo kyselina mléčná). Také říkají, že svaly „okyselují“. To se snadno pozná podle intenzivního pocitu pálení. Kromě toho dochází k vážnému zatížení nervového systému. V určitém okamžiku únava dosáhne svého limitu a dojde k něčemu jako „přetížení“ centrálního nervového systému.

Za druhé, po únavě by měl začít proces regenerace, který v konečném důsledku zvyšuje sílu, vytrvalost a zlepšuje svalový tonus. Pokud se to pokazí (poruchy spánku, nevyvážená strava, pití alkoholu po tréninku atd.), nastupuje patologický stav – přepracování. To je snadné si všimnout podle způsobu, jakým dostáváte obvyklou zátěž: puls se obnovuje pomaleji než obvykle, cítíte závratě, svaly bolí více než předtím a pracovní váha je těžší.

Varovné příznaky a příznaky přetrénování

Zde je několik poplašných zvonků. Říká se, že vaše tělo je už na hraně a pod stresem se chystá zlomit. V některých ohledech tyto příznaky připomínají syndrom chronické únavy:

Pocit prázdnoty, neustálý nedostatek energie;

Trvalé bolesti v celém těle, poněkud připomínající bolest svalů během ARVI;

Náhlý pokles tréninkových výsledků, prudký a bez zjevného důvodu;

Snížená imunita (časté nachlazení, bolest v krku, rýma);

Problémy s pamětí, zapamatováním, sníženou duševní aktivitou;

Častá nespavost a podrážděnost;

Ztráta potěšení z tréninku a zároveň neustálé obsedantní myšlenky o nutnosti cvičit;

Zvýšený výskyt úrazů (podvrtnutí, vykloubení atd.).

Pokud okamžitě nepřestanete, skutečné příznaky přetrénování se projeví:

Náhlé zvýšení teploty a horečky v noci;

Jak poznat, že jste přetrénovaní

Existuje několik způsobů, jak můžete svůj stav sledovat.

Ortostatický test

Vyvinul jej finský sportovní lékař Heikki Rusko pro profesionální lyžaře. Funguje to takto:

Vyberte si klidný čas, abyste si mohli 10 minut lehnout a odpočívat. Nejlépe ráno;

Po uplynutí této doby, aniž byste vstali, změřte puls (údery za minutu);

Vstaňte a po 15 sekundách to udělejte podruhé;

Po 90 sekundách – třetí měření;

Po 120 sekundách – čtvrté měření.

Pokud v sobě něco takového najdete, je zřejmé, že jste se z posledního tréninku dostatečně nevzpamatovali nebo jste byli den předtím ve stresu. Je lepší vynechat jedno nebo dvě sezení a poté provést ortostatický test podruhé.

Záznam cvičení

Nakonec by bylo dobré zeptat se na názory ostatních na to, zda netrávíte příliš mnoho času v posilovně.

Obecně lze říci, že objektivních způsobů, jak rozpoznat přetrénování, je poměrně dost. Ale především by tomu měl být indikován psychickým stavem. Pokles pozitivního přístupu, ztráta potěšení z fyzické aktivity, skleslost, podrážděnost – to vše jsou špatné signály.

Jak léčit syndrom přetrénování

Studie publikovaná v Journal of Sports Medicine v roce 2015 uvádí, že jediným způsobem, jak se vyhnout syndromu přetrénování, je dočasné ukončení cvičení. A ne na den, dva nebo měsíc. Předplatné budete muset vložit do krabice alespoň na šest měsíců nebo dokonce na rok. Byly případy, kdy se profesionální sportovci vůbec nevzpamatovali a byli nuceni opustit kariéru.

Syndrom přetrénování lze také léčit:

Doplnění rovnováhy voda-sůl. Pijte více tekutin;

Zvýšení příjmu kalorií. Lví podíl na problémech s přetrénováním má nedostatek živin. Ne příliš chytří, ale vytrvalí sportovci rádi sedí na nízkosacharidové dietě po dlouhou dobu, ve skutečnosti se uhánějí do vyčerpání;

Celkový

Každý sportovec reaguje na fyzickou aktivitu a určitá cvičení jinak. Důležité je obměňovat tréninky a vybalancovat zátěž. A nezapomeňte na základní princip: během tréninku se můžete unavit, ale nevyčerpat.

Přetrénování – příznaky, příznaky a fáze přetrénování. jak léčit?

Symptomy a příznaky přetrénování jsou o tom, jak rozpoznat přetrénování. Metody pro urychlení svalové regenerace a léčebné strategie pro sportovní únavu.

Co je to přetrénování?

Přetrénování (neboli přetrénování) je narušení fungování různých tělesných systémů způsobené nadměrnou fyzickou námahou. Vzhledem k tomu, že úplné zotavení svalů a centrálního nervového systému vyžaduje minimálně 24-36 hodin, pravidelný trénink unavených svalů vede k vyčerpání zásob, což způsobuje zvýšenou únavu.

Klíčovými příznaky přetrénování jsou pocit chronické únavy, zvýšená tvorba kyseliny mléčné a také různé poruchy srdečního rytmu. Zejména přetrénování se může projevit nadměrně rychlým tepem po probuzení a také znatelným prodloužením doby potřebné k zotavení tepové frekvence po zátěži.

Známky přetrénování mohou také zahrnovat snížený testosteron, sníženou imunitu, poruchy spánku, ztrátu chuti k jídlu a dokonce i změny nálady. Protože přetrénování má několik fází a závisí také na sportu, který sportovec hraje, příznaky se mohou výrazně lišit. Doba zotavení z přetrénování se také liší.

// Faktory, které vyvolávají přetrénování:

• Nedostatek živin během cyklu sušení
• Stres v každodenním životě nebo v práci
• Poruchy spánku
• Chronická onemocnění

Přetrénování: příčiny a nebezpečí

Začínající sportovci jsou mnohem náchylnější k přetrénování než profesionálové. Typickým důvodem přetrénování u začátečníků je touha po co nejrychlejším dosažení výsledků – ať už jde o nabírání svalové hmoty nebo hubnutí při hubnutí. Rizikovými faktory jsou mimo jiné nízká úroveň nervosvalové komunikace a nedostatek praktických zkušeností s analýzou signálů vašeho těla.

Nadměrný tréninkový objem přitom narušuje metabolismus komplexně. Trpí jak fungování centrální nervové soustavy, tak hormonální hladiny (klesá hladina testosteronu, zvyšuje se hladina stresového hormonu kortizolu, mění se reakce na inzulín). Protože přetrénování oslabuje svalovou sílu, může to vést ke sportovnímu zranění.

Příznaky a známky přetrénování

V raných fázích přetrénování mohou být příznaky docela jemné. V první řadě se bavíme o dosažení plató ve sportovním výkonu i přes navýšení objemu tréninku. Motivace se může snížit a nálada se může náhle zhoršit. Objevují se problémy se spánkem. Další fáze přetrénování jsou charakterizovány nechutenstvím, sníženou imunitou a chronickými bolestmi svalů.

Jedním z jasných příznaků přetrénování je nadměrně vysoká tepová frekvence, a to jak během cvičení, tak bezprostředně po probuzení. Tento příznak přímo souvisí se zvýšenou hladinou stresového hormonu kortizolu, který v těle aktivuje katabolické procesy. Vysoký kortizol nejen brání růstu svalů, ale také negativně ovlivňuje imunitní systém.

// Příznaky přetrénování:

• pokles indikátorů napájení
• хроническая усталость
• ztráta chuti k jídlu
• přetrvávající bolest svalů
• různé poruchy srdečního rytmu

Jak poznat přetrénování?

Bohužel žádný z uvedených příznaků přetrénování (ani jejich kombinace) nemůže jednoznačně určit přítomnost přetrénování u konkrétního sportovce. Pouze sportovní lékař může stanovit přesnou diagnózu, s vyloučením dalších faktorů ve vývoji takových stavů – včetně infekcí, chronických onemocnění a vedlejších účinků předepsaných léků.

Pokud však trénujete každý den a zaznamenáte tyto příznaky, pravděpodobnost rozvoje přetrénování je poměrně vysoká. Pamatujte, že velké svalové skupiny potřebují až 48-72 hodin k úplnému zotavení – opakovaný trénink během této doby nepřinese další výsledky. Pro začátečníky se obecně doporučuje cvičit maximálně 3-4x týdně.

Léčba a prevence jsou přetrénované

Použití technik k urychlení regenerace pomáhá předcházet přetrénování. V první řadě se bavíme o střídání silového a kardio tréninku – ten pomáhá tělu rychleji se zbavovat svalových toxinů. Na konci vyučování je nutné zchladit a protáhnout svaly. Řada odborníků doporučuje kontrastní (neboli studenou) sprchu.

Sportovní masáž navíc může pomoci s příznaky přetrénování, jako je bolest svalů. Zejména pravidelné používání masážního válečku pro myofasciální uvolnění svaly nejen pruží, ale také komplexně ulevuje od bolesti. Další výhodou MFR je rozvoj svalové symetrie, což je důležité zejména pro kulturisty.

// Způsoby léčby přetrénování:

• Myofasciální masáž válečkem
• Ochlazování a protažení po tréninku
• Zvýšení množství spánku
• Dočasný zákaz tréninku

Zákaz tréninku

Zatímco zotavení z krátkodobého přetrénování vyžaduje alespoň 3-5 dní úplné abstinence od aktivního sportování, těžké přetrénování může vyžadovat až 4 týdny úplného zákazu tréninku. V tuto dobu se doporučuje spát alespoň 8-9 hodin denně, sledovat přítomnost klíčových vitamínů a minerálů ve stravě a dělat více lehkého kardia venku.

Po obnovení zátěže je nutné vést tréninkový deník, ve kterém by měly být zaznamenány jak silové indikátory, tak zdravotní stav na konci tréninku. Pamatujte, že i když se přetrénování objevuje postupně, zkušený sportovec je vždy schopen ho rozpoznat v raných fázích – a snížit množství stresu, aby situaci nepřivedl do nebezpečného stavu.

Přetrénování je stav chronické únavy organismu způsobený nadměrnou zátěží jak svalů, tak centrálního nervového systému. Mezi příznaky přetrénování patří snížení síly, neustálá bolest svalů, problémy se spánkem a imunitou. Vzhledem k tomu, že jedinou možností léčby je ukončit trénink, je důležité umět včas rozpoznat přetrénování.