2948

Chodit do posilovny je stále populárnější způsob, jak si udržet zdraví, kondici a kondici. Častá otázka pro nové sportovce však zní: kolik času by měli trávit v posilovně?

Abyste ze svého tréninku vytěžili maximum, je důležité najít rovnováhu mezi intenzitou tréninku a odpočinkem. Odborníci obvykle doporučují začátečníkům začít se třemi až čtyřmi tréninky týdně, každý po 45–60 minutách. To umožní vašemu tělu přizpůsobit se stresu a vyhnout se přepracování.

Určení optimálního času v posilovně pro začátečníka

Při návštěvě posilovny pro začátečníky je důležité správně určit optimální dobu tréninku, abyste se vyhnuli přepracování a dosáhli maximálního přínosu pro tělo.

Rady pro začátečníky:

1. Postupné zvyšování zátěže. Měli byste začít s malými tréninky trvajícími 30-40 minut a postupně čas prodlužovat.

2. Poslouchejte své tělo. Pokud se cítíte unavení nebo bolaví, nepřetěžujte se a dopřejte svému tělu čas na zotavení.

Vzorový tréninkový plán:

Vliv individuálních vlastností

Když začnete cvičit v posilovně, je důležité vzít v úvahu vaše individuální vlastnosti. Někteří lidé si rychle zvyknou na fyzickou aktivitu a snadno zvýší intenzitu svého tréninku, jiným může trvat déle, než se přizpůsobí.

• Hlavní faktory ovlivňující tréninkový proces:
  • Fyzická zdatnost.
  • Zdraví a kontraindikace sportu.
  • Úroveň odolnosti vůči stresu.
  • Individuální cíle a motivace.

  Proto je důležité naslouchat svému tělu a nepřekračovat své možnosti. Pro začátečníka se doporučuje začít s minimální zátěží a postupně ji zvyšovat s přihlédnutím k vašim pocitům a výsledkům. Pokud se objeví bolest nebo nepohodlí, musíte kontaktovat svého instruktora nebo lékaře, aby upravil váš tréninkový program.

  Maximální počet lekcí za týden

  

  Zatěžování těla tréninkem by mělo být mírné, zvláště u začátečníků. Začínajícím sportovcům se doporučuje navštěvovat posilovnu maximálně 3-4x týdně. Odpočinek mezi tréninky po dobu alespoň jednoho dne umožní svalům zotavit se a vyhnout se nadměrnému namáhání.

  Když zvýšíte počet lekcí na 5-6 týdně, musíte sledovat své pocity a reakce těla. Postupně zvyšujte zátěž, abyste se vyhnuli zranění a únavě. Konzultace s trenérem nebo specialistou na cvičení vám může pomoci optimalizovat váš tréninkový plán.

  Správné rozložení zátěže během tréninku

  

  Když poprvé začínáte cvičit v posilovně, je důležité správně rozložit zátěž během tréninku. Vyhnete se tak přepracování a zranění a dosáhnete lepších výsledků.

  1. Zahřejte se a protáhněte se

  

  Předběžné zahřátí a protažení před zahájením tréninku pomůže připravit vaše svaly a klouby na zátěž. Vyhnete se tak zranění a zlepšíte krevní oběh.

  2. Rovnoměrné rozložení cviků

  

  Nezaměřujte se pouze na jednu svalovou skupinu. Zařaďte do svého tréninku cvičení pro různé svalové skupiny, abyste dosáhli vyváženého tělesného rozvoje.

  Měli byste věnovat pozornost intenzitě cvičení. Je lepší začít s lehkými cviky a postupně zátěž zvyšovat. Je také důležité vzít v úvahu své pocity a nepřetěžovat se.

  Postup začátečníka a fyzická příprava

  

  Při zahájení tréninku v posilovně pro začátečníka je důležité si uvědomit, že jeho pokrok bude záviset na pravidelnosti tréninku, správném přístupu ke cvičení a vyvážené stravě. Měli byste začít se základními cviky na všechny svalové skupiny, aby se tělo rovnoměrně rozvinulo.

  Postupně zvyšujte intenzitu svých tréninků přidáváním nových cviků a zvyšováním závaží. Nepřehánějte to však, aby nedošlo ke zranění. Začátečníci by měli dbát nejen na zvyšování závaží, ale také na správnou techniku ​​provádění cviků.

  Důležité ukazatele:

  

  • Zvýšená síla a vytrvalost;
  • Zlepšení fyzické kondice a vzhledu svalové úlevy;
  • Snížení procenta tělesného tuku;

  Sledujte své tréninky a pokroky, veďte si tréninkový deník, abyste pochopili, které cviky a závaží přinášejí výsledky a které vyžadují úpravy. Pravidelné tělesné měření a zaznamenávání výsledků vám pomůže sledovat vaše úspěchy.

  Otázky a odpovědi:

  Kolik času týdně by měl začátečník strávit v posilovně?

  Pro začátečníka je důležité začít s postupným zvyšováním zátěže. Doporučuje se začít 2-3 tréninky týdně po 45-60 minutách. Postupně můžete prodlužovat dobu a frekvenci tréninku, pokud budete mít pozitivní výsledky a budete se cítit pohodlně.

  Jaký je optimální rozvrh tělocvičny pro začátečníka?

  Optimální rozvrh tělocvičny pro začátečníky může vypadat takto: 2 dny lekcí, den odpočinku, další 2 dny lekcí, den odpočinku a tak dále. Je důležité vzít v úvahu individuální vlastnosti těla a pravidelně vyhodnocovat své výsledky, aby bylo možné v případě potřeby upravit rozvrh.

  Může nováček v posilovně cvičit každý den?

  Pro začátečníka se nedoporučuje chodit do posilovny každý den, protože tělo potřebuje čas na zotavení po tréninku. Doporučuje se začít s 2-3 tréninky týdně a zařadit odpočinkové dny pro obnovu svalů a prevenci únavy.

  Video:

  Začátečnický trénink. První 3 měsíce.

  Poprvé v tělocvičně. kde začít? Den první – Timur Sabirov

  Zajímavé:

  Jakmile začnete sportovat, jsou okamžitě objeveni.