Gymnastika pro léčbu kloubů

Gymnastika pro klouby paží, nohou a páteře: účinek implementace, komplexy a tipy

Hlavními příznaky většiny patologií muskuloskeletálního systému jsou bolest a ztuhlost. K jejich odstranění se v ortopedii, traumatologii a revmatologii používají farmakologické léky různých skupin. Jejich neustálé používání však nezanechává stopy na lidském těle a může vážně narušit činnost jater, ledvin a žaludku. Proto po zastavení akutního zánětlivého procesu a odstranění silné bolesti lékaři vždy doporučují pacientům terapeutické cvičení a tělesnou výchovu.

Gymnastika pro klouby je indikována všem lidem nad 40-45 let, zejména s dědičnou predispozicí ke vzniku artritidy, artrózy a dny. Pravidelný trénink pomůže vyhnout se destrukci kostí, chrupavkové tkáně, vazů a šlach. Když se objeví první příznaky kloubních onemocnění, není pozdě začít cvičit. Naopak provádění gymnastických cvičení zabrání šíření patologie do zdravých kloubních struktur.

Základní principy terapeutického cvičení

Je důležité vědět! Lékaři jsou šokováni: „Existuje účinný a dostupný lék na bolesti kloubů. » Přečtěte si více.

Kloubní onemocnění jsou degenerativní a zánětlivá. Ale jejich neměnným výsledkem je destrukce hyalinní chrupavky a patologický růst kostní tkáně. V sortimentu lékárny nejsou farmakologická léčiva, jejichž použití by mohlo obnovit zničené kloubní struktury. Hlavním cílem terapie je proto zabránit progresi artritidy a osteoartrózy zlepšením krevního oběhu. To je to, co je pozorováno při pravidelném provádění určitých cvičení. Co se děje během tréninku:

• chrupavky, kosti a měkké tkáně dostávají množství živin a biologicky aktivních látek nezbytných pro jejich plné fungování;
• svalový korzet je posílen, poskytuje podporu obratlům a kloubům v anatomicky správné poloze;
• stav svalových vláken je normalizován, hypertonicita kosterních svalů je eliminována — častá příčina bolesti;
• produkty zánětlivého procesu a rozpadu tkání, odpad a toxiny jsou evakuovány z kloubních dutin;
• pomalé zánětlivé procesy v měkkých tkáních a vazivově-šlachovém aparátu jsou zastaveny;
• stimuluje se tvorba synoviální tekutiny, která slouží nejen jako tlumič nárazů pro kloubní plochy, ale také zajišťuje přísun živin do tkání.

Je třeba poznamenat hojivý a celkový tonizační účinek kloubní gymnastiky. Odstranění ranních otoků a ztuhlosti pohybu zlepšuje pohodu člověka a mobilizuje ho k boji s nemocí.

Správný přístup ke cvičení

Soubor cvičení připravuje lékař fyzikální terapie. Bere v úvahu formu a stadium onemocnění, stupeň destrukce hyalinní chrupavky, hmotnost a věk pacienta. První tréninky musí být prováděny pod dohledem lékaře, který vám ukáže, jak správně provádět pohyby a kolik přístupů je potřeba. Základním pravidlem kloubní gymnastiky je nepřítomnost jakýchkoli vážných zatížení poškozeného kloubu. Když se cítíte unavení, měli byste spíše odpočívat než zvyšovat tempo a snažit se dokončit všechna cvičení rychleji. Co se stane účelem lekcí:

• posílení svalů umístěných vedle bolavého kloubu;
• odstranění ztuhlosti, obnovení předchozího rozsahu pohybů;
• zvýšení odolnosti spoje vůči účinkům vnějších a vnitřních negativních faktorů;
• posilování svalů páteře, jejichž stav určuje optimální rozložení zátěže na všechny klouby.

Původní metody Gitta a Bubnovského jsou velmi oblíbené. Tito lékaři vyvinuli způsoby, jak léčit patologie bez použití jakýchkoli léků. Navrhují obnovit klouby častými pohyby v nízkém rozsahu. Dr. Gitt doporučuje věnovat pozornost malým dětem, které si po dlouhém běhání a hře sednou a začnou „klápět“ nohy. Instinktivně volí správný způsob, jak zlepšit funkci svých kolen. Takové pohyby nezatěžují kloub, ale zároveň stimulují tvorbu synoviální tekutiny.

Ke kloubní gymnastice se velmi dobře hodí fyzioterapeutické procedury a masáže. Tato kombinace pomáhá zeslabit klinické projevy, odstranit ztuhlost a urychlit rekonvalescenci.

Anton Epifanov o výhodách fyzioterapie:

Společná gymnastika

Cvičební lékaři radí nesnažit se o rychlé zlepšení stavu pohybového aparátu. Intenzivní, často opakované pohyby povedou pouze k většímu oděru a opotřebení chrupavkové tkáně i přes postupně se tvořící svalový korzet. Lékaři také doporučují zvyšovat zátěž postupně, a pokud se objeví bolest nebo jiné nepohodlí, okamžitě přerušit cvičení.

Během výuky můžete používat pohodlné ortopedické pomůcky. Pro rozvoj zápěstního kloubu jsou vhodné například expandéry a masážní míčky s hroty. A cvičení na ortopedické podložce vám pomůže rychle se zbavit bolesti kyčelního, kotníkového a patního kloubu.

Něco málo o dýchání. Lékaři Gitt a Bubnovsky věnují velkou pozornost správnému rytmu dýchání. Zvyšuje terapeutický účinek gymnastiky na klouby a pomáhá předcházet únavě. Nádech by měl být hluboký a výdech by měl být ostrý a silný. Pohyby, které vyžadují svalové napětí, by měly být prováděny při nádechu a relaxační při výdechu.

Dr. Bubnovsky o dýchání:

Brachiální

Bolest ramen a omezený rozsah pohybu jsou hlavními příznaky osteoartrózy a jakékoli formy artritidy. Chcete-li je odstranit, musíte provádět následující cvičení 1-2krát denně:

• ve stoje švihněte narovnanými pažemi dopředu/dozadu a poté ze strany na stranu;
• posaďte se na stoličku, zvedněte ramena o 3-4 cm a poté s nimi provádějte rotační pohyby;
• v sedě pohybujte rameny dopředu a dozadu, nejprve střídavě a poté současně;
• postavte se, proveďte kruhové rotace rukama;
• v sedě se snažte dotknout protějšího ramene dlaní a položte ruku za záda.

Na začátku tréninku počet přístupů nepřesahuje 3, včetně 5-10 pohybů. Jak se svalový korzet zpevňuje a bolest ustupuje, každý cvik lze provést 50-70x.

I „zanedbané“ kloubní problémy se dají vyléčit doma! Jen si to nezapomeňte jednou denně natřít.

Kotník

Kloubní gymnastika pro kotník se provádí vsedě na podlaze a natažení nohou. Terapeuticky nejúčinnější pohyby jsou:

• spojte nohy a roztáhněte je, zvedněte je nad povrch o 10-15 cm, abyste udrželi stabilitu, můžete si položit ruce na podlahu;
• Položte dlaně na podlahu za zády, zvedněte nohy jednu po druhé a pak k sobě;
• přitáhněte špičku k tělu, aniž byste zvedli paty z povrchu, a poté je posuňte co nejvíce v opačném směru;
• pokrčte jednu nohu v koleni, druhou provádějte rotační pohyby. Udělejte totéž s druhou končetinou;
• předkloňte se, snažte se rukou dotknout prstů na opačném chodidle, pak vše udělejte druhou rukou a nohou.

Cvičení pro klouby nohou by se mělo opakovat 20-30krát. Během tréninku musíte poslouchat pocity, které vznikají. Pokud při provádění jakéhokoli pohybu bolest ustoupí, svaly se příjemně napnou, pak se může opakovat mnohem častěji.

Koleno

Lidé s nadváhou nebo často zvedající těžké předměty trpí bolestmi kolen. K odstranění nepohodlí a zabránění další destrukci kloubních struktur je nutné provádět následující cvičení 25-30krát denně:

• lehněte si na záda, narovnejte a zvedněte nohy, napodobujte jízdu na kole;
• v poloze vleže pomalu pokrčte nohy a přitáhněte kolena k hrudníku, nejprve střídavě a poté společně;
• přetočte se na bok, pokrčte nohu nahoře v koleni, zvedněte ji o 20 cm Narovnejte nohu, švihněte dopředu. Proveďte komplex pomocí druhé končetiny;
• lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte pod ně silný polštář nebo malý míč. Pohybujte končetinami směrem k tělu a snažte se předmět zmáčknout;
• lehněte si na záda, pokrčte nohy, roztáhněte kolena co nejvíce a poté je spojte.

Taková cvičení se doporučují během rehabilitačního období po endoprotetice. Časté monotónní pohyby s malou amplitudou podporují obnovu tkáně a zvyšují rozsah pohybu v operovaném kloubu.

Boky

Lékaři pohybové terapie doporučují starším pacientům cvičit kyčelní klouby každý den, přičemž každý pohyb provádí 20-30krát. Právě tento kloub je nejčastěji poškozen v důsledku zvýšeného zatížení při chůzi. Koxartróze se lze vyhnout pomocí následujících cvičení:

• lehněte si na záda, narovnejte nohy. Pomalu je ohněte v kolenou a střídavě je přitahujte k hrudníku, pravé koleno nasměrujte k levému rameni a naopak;
• přetočte se na pravou stranu, zvedněte levou nohu o 15-20 cm Udělejte totéž s druhou končetinou;
• posaďte se na nízkou stoličku s nohama na šířku ramen. Dejte kolena k sobě a od sebe, nejprve střídavě, pak současně;
• postavte se, natáhněte ruce dopředu. Nejprve švihněte rovnou nohou dopředu a dozadu, poté ze strany na stranu. Můžete si pomoci tím, že se opřete o opěradlo židle nebo o zeď;
• ve stoji provádějte rotační pohyby nejprve jednou, poté druhou nohou.

Chůze na čerstvém vzduchu na krátké vzdálenosti se dobře hodí k léčebnému cvičení při artróze kyčelního kloubu.

Loket

Cvičení loktů lze také provádět ke snížení závažnosti bolesti v zápěstích a ramenních kloubech, stejně jako s laterální nebo mediální epikondylitidou. Provádění následujících pohybů 20-30krát denně přináší dobré výsledky:

• posaďte se, položte dlaně na kolena vnitřní stranou nahoru, zvedněte ruce a dotkněte se každé z nich nejprve vpravo a poté levého ramene;
• v poloze vleže s pokrčenými koleny zvedněte tělo a snažte se dotknout protějšího kolena loktem;
• posaďte se na nízkou stoličku, ohněte ruce, současně roztáhněte lokty na stranu a snažte se zajistit, aby hlavní zátěž padla na vaše předloktí;
• v sedě natáhněte ruce před sebe, ohněte je střídavě v loktech a poté k sobě;
• postavte se, ohněte ruce před sebe, roztáhněte lokty co nejširší a pak je spojte.

Taková cvičení pro klouby se doporučují lidem, kteří kvůli své práci často provádějí monotónní pohyby rukou. Gymnastika pomáhá vyhnout se svalovému napětí tím, že je posiluje.

Malé testování

Každý člověk může nezávisle posoudit stav svých kloubů. K tomu byste měli použít test vyvinutý ortopedy. Musíte provést několik jednoduchých cvičení a zapamatovat si pocity, které vznikají:

• dotkněte se brady hrudníku a pak vrhněte hlavu dozadu;
• nakloňte hlavu postupně ke každému rameni a snažte se jich dotknout ušima;
• dejte ruce za záda a sepněte je do „zámku“;
• dřepněte si 3-4krát, aniž byste zvedli nohy z povrchu podlahy;
• předkloňte se, aniž byste ohýbali nohy, dotkněte se chodidel narovnanými dlaněmi;
• ohnout se a vidět předmět ležící na podlaze;
• nakloňte se co nejvíce jedním směrem a poté druhým.

Pokud provádění cvičení nezpůsobilo žádné potíže, pak je s klouby vše v pořádku. To ale neznamená, že ještě trénovat nemusíte. Právě naopak: Pravidelné cvičení pomůže udržet klouby zdravé a vazy pevné a elastické po dlouhou dobu. To platí zejména pro starší lidi, v jejichž tělech klesá tvorba kolagenu a zpomalují se procesy tvorby kostí.

Pokud během testování uslyšíte charakteristické cvakání nebo křupavé zvuky, měli byste kontaktovat ortopeda. Varovné faktory zahrnují bolestivé pocity a (nebo) neschopnost plně provést cvičení. To může naznačovat stávající problémy s klouby a nutnost jejich odstranění pomocí terapeutických cvičení.

Cvičení na artrózu kolenního kloubu

Pokud se chcete navždy zbavit bolesti z artrózy, musíte to udělat cvičení pro kolenní klouby.
Cvičení vám pomůže zpevnit vazy a svaly a „přenese“ mazivo do kloubu.

A bez mazání to nejde! Cvičení by mělo být prováděno systematicky, nejlépe každý den. Musíte začít s pohodlným počtem opakování a neustále zvyšovat zátěž.

Není třeba provádět celý objem cvičení najednou, je lepší provádět několik přístupů denně. Již po několika měsících aktivního a pravidelného cvičení pocítíte úlevu a získáte jistotu ve svých pohybech.

Osteoartróza kolenních kloubů soubor cvičení

pro léčba artrózy kolena je zapotřebí integrovaný přístup.

Cvičení na artrózu kolenního kloubu

Ke zmírnění nočních bolestí jsou potřeba ranní cvičení. Říká se jí také » začínající» .

V noci je kolenní kloub v nehybné poloze a nedostává dostatek výživy.
Nabíjením my nastartujeme proces krevního oběhu kolem bolestivé oblasti, čímž se zmírní bolest.

Ranní cvičení se obvykle provádí v poloze ležet nebo sedět.

Během exacerbace není třeba cvičit, pokud máte horečku, rýmu nebo vysoký krevní tlak.

Gymnastika při artróze kolenního kloubu. Video

Gymnastika pro artrózu Je to prostě nutné jako základ, na kterém bude postavena hlavní léčba.

Před zahájením výuky musíte kloub „zahřát“. Masírujte ho jakýmkoli hřejivým krémem, dělejte lehké dřepy.

Všechny pohyby musí být prováděny jemně, pomalu, bez náhlých pohybů, počet opakování a přístupy by měly být upraveny podle toho, jak se cítíte.

Pokud pociťujete ostrou bolest, odlehčete zátěž nebo přejděte na jemnější cvičení.

Tělesná výchova při artróze kolenního kloubu

Hlavním „účelem“ tělesné výchovy je obnovit svalový tonus a zvýšit „výživu“ bolavého kloubu.

Nejdůležitějším pravidlem při provádění jakéhokoli fyzického cvičení je pravidelné, systematické provádění a postupné zvyšování zátěže a amplitudy.

Léčba kloubů miluje „plynulý pohyb“. Na artróza můžete studovat na příznivě působí rotoped, plavání, chůze, jóga.

Terapeutická chůze

Pokud je běh rozhodně škodlivý pro artrózu kolena, pak je chůze přesně to, co lékař nařídil

Kromě přímých výhod se navíc posílí srdeční sval, celé tělo se nasytí kyslíkem, posílí se imunitní systém a sníží se hmotnost.

Severská chůze

Zde je třeba věnovat velkou pozornost nyní módní „nordic walking“.
Použití lyžařských hůlek zmírňuje většinu zátěže páteře a kloubů.

Volba délky tyčí je velmi důležitá; nejjednodušší způsob výpočtu je vynásobit výšku osoby faktorem 0,7 a zaokrouhlit na nejnižší násobek 5.

Pokud dostanete 127, pak délka tyčí, kterou potřebujete, je 125 cm.

Musíte začít chodit po troškách, postupně zvyšovat dobu a intenzitu chůze.
Toto video vám pomůže správně chodit s holemi.

Chůze na kolenou

Vynikající lék na artritidu, pro prevenci gonartróza kolena.

Nemá žádné kontraindikace, můžete to udělat sami doma. Při chůzi na kolenou tělo produkuje velké množství kloubní tekutiny.

Jak chodit?

Je potřeba koberec nebo jakýkoli jiný netvrdý povrch, abyste si neporanili kolena.

Klekněte si na kolena, trup držte vzpřímený, bez předklánění nebo vzad.
Udělejte kroky zpět a poté vpřed.

Poklekněte, posaďte se na paty.
Sedněte si na zadek, natáhněte nohy, rukama přitáhněte chodidla k sobě.

Začněte 3-5 minutami chůze na kolenou a prodlužujte trvání cvičení každý den.

Je skvělé, když k tomu přidáte lezení po schodech a jednoduchou chůzi 3-5 km denně.

Cvičení podle Bubnovského pro artrózu kolenního kloubu

Bubnovský S.M. horlivý propagátor fyzické aktivity pro artritidu a artrózu, s úplným odmítnutím léků proti bolesti a jiných léků.

Ve své technice využívá silové cviky, léčbu bolestí, pacient překonává lenost a strach.
Lekce probíhají na speciálním silovém tréninkovém zařízení pod dohledem specialisty.

Gymnastika pro klouby: soubor terapeutických cvičení

K rozvoji mnoha kloubních patologií dochází v důsledku fyzické nečinnosti. Moderní životní styl člověka se často odehrává v sedě, všechny pohyby se provádějí metrem, autem a na končetiny prostě není žádné zatížení. Z tohoto důvodu jsou gymnastky pro klouby velmi důležité pro jejich posílení, udržení mobility a prevenci rozvoje patologií. Terapeutický tělocvik je indikován při léčbě artrózy, dny, osteochondrózy a dalších typů artritidy.

Co je to gymnastika pro klouby

Hlavním úkolem cvičební terapie je obnova kloubů, která je nezbytná pro rehabilitaci a léčbu různých patologií pohybového aparátu. Při správném provedení může soubor cviků výrazně zlepšit metabolismus v postižených kloubech, prokrvení, ohebnost kloubů a posílit svaly. Cvičení na klouby se ne vždy používají k léčbě, lze je použít k preventivním účelům, pokud jsou předpoklady pro rozvoj revmatismu, osteochondrózy, artrózy nebo artritidy.

Tipy pro bezpečné cvičení

Pro dosažení požadovaného výsledku je velmi důležité provádět cvičební terapii kloubních onemocnění v souladu s pravidly a dodržovat doporučení lékaře. Maximálního účinku bude dosaženo při současné kombinaci tělesné výchovy s vodními procedurami a správnou výživou. Aby gymnastika měla terapeutický účinek, doporučuje se dodržovat následující pravidla:

• Musíte pít více čisté pitné vody denně;
• nejezte před cvičením (2 hodiny před) a po něm 1 hodinu;
• udržovat hluboké, klidné dýchání během gymnastiky;
• udělejte si čas na zahřátí před cvičební terapií, alespoň 5 minut;
• Po absolvování cvičení je třeba se osprchovat teplou vodou, potřít bolavé klouby tvrdým suchým ručníkem a hníst, provést masáž pomocí hřejivého, protizánětlivého krému.

Cvičení na klouby

Pravidelná fyzická aktivita pomáhá člověku zůstat energický, fit, agilní a zvyšuje vytrvalost a flexibilitu. Cvičení na bolesti kloubů zastaví a zabrání dalšímu rozvoji degenerativních procesů, které v konečném důsledku mohou výrazně zhoršit kvalitu života. Účelem lekcí je rozvíjet a zvyšovat pohyblivost kloubů. Terapeutická gymnastika je vhodná pro lidi jakéhokoli věku a s různou atletickou průpravou.

Dolní končetiny mají několik kloubů, které jsou vystaveny různým typům artritidy. Bez potřebného množství chůze a joggingu ztrácejí klouby těla svou pružnost a pružnost. Cvičení pomůže vyhnout se patologickým změnám. Zde je několik možností pro kotníky a boky:

1. Sedněte si na židli, pata chodidla spočívá na podlaze, pohybujte chodidlem tam a zpět, opakujte 10x.
2. Poloha je stejná, pata je pevně na podlaze, chodidlo otáčejte v obou směrech. Opakujte, dokud se neobjeví mírná únava.
3. Na kyčelní kloub je vhodné cvičení na rotopedu.
4. Postavte se ke zdi, opřete se o ni rukama a lehce nahoďte nohu dopředu. Opakujte každý 10krát.
5. Pozice je stejná jako u výše uvedeného cviku, vyhoďte nohu do strany.
6. Dále ve stejné poloze švihněte nohou dozadu.

Pro procvičování loketních kloubů

K efektivní práci na tomto kloubu se dobře hodí cviky na extenzi a flexi, vnější a vnitřní rotaci předloktí. Můžete použít následující pohyby:

1. Postavte se rovně, paže ohnuté v loktech, přiveďte je k rameni maximální rychlostí. Lze provádět střídavě nebo současně oběma končetinami.
2. Provádějte kliky ze svislé plochy ve stoje. Směr loktů je libovolný (dolů nebo ven).
3. V sedě nebo ve stoje pokrčte lokty a provádějte krouživé pohyby předloktím. V tomto případě by se ramena neměla pohybovat.

Kartáče

Rozvíjí zápěstní kloub ve dvou směrech, k tomu je nutné provádět pohyby flexe a extenze, abdukce tam a zpět. Možnosti terapeutických cvičení pro ruce:

1. Uvolněte svaly paží co nejvíce, otevřete ruku, přesuňte se od zápěstního kloubu k předloktí, poté opačným směrem. Opakujte 5x s každou rukou.
2. Stiskněte ruku v pěst, uvolněte svaly paží a proveďte krouživý pohyb proti směru a po směru hodinových ručiček.

Pro procvičování ramenních kloubů

Tato část paže bolí zpravidla po dočasném silném přetížení nebo s patologiemi pohybového aparátu. V každém z těchto případů musíte provést terapeutická cvičení, která zahrnují následující cvičení:

• rotační pohyby rukou;
• narovnejte ruku a houpejte se nahoru a dolů;
• zvedání, spouštění ramen, pohyb v kruhovém pohybu;
• přivádění ramen k hrudníku a jejich unášení směrem k lopatkám.

Pro kolenní klouby

Tento kloub je jedním z nejzranitelnějších v lidském těle, trpí artritidou častěji než kterýkoli jiný. Je důležité diagnostikovat a začít okamžitě léčit kolenní kloub, protože pokud se stav zhorší, mohou se rozvinout komplikace, včetně omezení hybnosti. Gymnastika je dobrá pro prevenci bolestí kloubů. Kloub je lepší cvičit na zádech nebo vleže na boku. Hlavní fyzioterapeutická cvičení jsou následující:

• proveďte pohyb „na kole“, vleže na zádech, zvedněte nohy a představte si, že šlapete;
• lehněte si na záda, natáhněte ruce dobře nad hlavu a nohy co nejvíce dolů;
• sedět na židli, provádět střídavou extenzi a flexi kolena;
• vytáhněte palec narovnané nohy od sebe a k sobě;
• Pokrčte kolena do poloviny, položte dlaně na čéšky a pohybujte klouby krouživými pohyby směrem ven a dovnitř.

Společná gymnastika Norbekova

Jedná se o slavného autora, který nabízí speciální cviky na různé části těla. Terapeutická gymnastika pro klouby je kombinována se speciálním psychologickým přístupem, takže pacient potřebuje pracovat se svým vnitřním stavem. Cvičební terapie od Norbekova je vhodná pro pacienty s diagnostikovanou artritidou nebo artrózou. Mělo by se provádět každý den, dokud se nenormalizuje krevní oběh v tkáních a stav kloubů těla. Autor nabízí cviky na každý kloub.

Na nohy

1. Postavte se rovně, zvedněte jednu nohu o 90 stupňů a držte ji v tomto úhlu, poté pokrčte koleno. Proveďte pružný pohyb, špičku nasměrujte k podlaze a poté k sobě.
2. Při dřepu otočte kolenní kloub.
3. Položte chodidla na šířku ramen, zvedněte pravé a pokrčte koleno. Lehkým pružným pohybem posuňte nohu doprava.

Pro ruce

1. Natáhněte ruce před sebe, pomalu zatínejte a uvolňujte prsty, snažte se je co nejvíce oddálit od dlaně. Opakujte 10-15krát.

1. Otáčejte každým prstem proti směru a po směru hodinových ručiček.
2. Natáhněte ruce přímo před sebe, dlaně směřují k podlaze. Poté pomalu pohybujte rukama nahoru, aby se vaše prsty dívaly na sebe. Totéž opakujte v opačném směru.
3. Rozpažte ruce na různé strany, provádějte rotační pohyby v loketním kloubu v různých směrech.
4. Postavte se rovně, nehrbte se, spusťte ruce podél těla, dívejte se dopředu. Provádějte rotační pohyby směrem ven a poté dovnitř a snažte se co nejvíce spojit lopatky.
5. Položte chodidla na šířku ramen, pravou rukou uchopte levý loket a zatáhněte za hlavu. Při provádění cviku by měly pracovat pouze ruce, tělo by mělo zůstat nehybné.

Gymnastika pro klouby: základní cvičení

Gymnastika pro klouby, kterou lze provádět doma, je vynikajícím nástrojem pro prevenci onemocnění kloubů. „Sovětský sport“ vybral nejúčinnější cviky, které udrží vaše klouby v kondici a pomohou vám vyhnout se nemocem, jako je artróza a osteochondróza – které podle statistik postihují až polovinu světové populace.

GYMNASTIKA NA KLOUBY PAŽNÍ

Otočte předloktí kolem loketních kloubů 8-10krát do strany a proti směru hodinových ručiček. Poté udělejte co nejvíce rotačních pohybů s předloktím směrem k sobě/od sebe.

Natáhněte ruce do stran – držte je rovně, otáčejte je v malém kruhu tam a zpět (10krát). Natáhněte jednu paži nahoru a otáčejte s ní různými směry v malém kruhu. Opakujte s druhou rukou.

Ve stoje s nataženýma rukama otočte tělo doprava a doleva — 10-12krát v každém směru.

Sevřete ruce v pěst a otočte je do strany a proti směru hodinových ručiček – 8–12krát Ohněte a natáhněte paži v zápěstí – 8–12krát. Po složení kartáčů do zámku (jeden kartáč nahoře, druhý dole) otáčejte horním kartáčem spodního doleva a doprava, dokud neucítíte mírné natažení.

10-12x pevně sevřeme ruku v pěst a uvolníme tak, aby se prsty natáhly co nejširší od sebe. Z otevřené dlaně ohýbáme prsty tak, aby se konečky prstů dotýkaly podložky dlaně – toto cvičení se také nazývá „kočičí tlapka“. Zafixujeme se v této poloze na 2-4 sekundy a poté narovnáme prsty a opakujeme.

Tento malý komplex lze doplnit cvičením s expandérem nebo tenisovým míčkem. Každou rukou 15-20krát zmáčkneme a uvolníme expandér.

GYMNASTIKA PRO KYČELNÍ KLUB

Lehněte si na podlahu, pokrčte nohu a zvedněte koleno co nejvíce k hrudníku. Zajistěte v této poloze na 1-2 sekundy. Opakujte 6-8krát s každou nohou. Otočte se na záda, zvedněte jednu nebo druhou nohu nahoru a zpět — 10krát s každou nohou.

Vleže na boku zvedněte 10krát rovnou nohu. Vyměníme nohy. Cviky provádíme plynule, vyhýbáme se trhavým pohybům.

GYMNASTIKA PRO KOLENNÍ KLUB

Tuto gymnastiku lze provádět při artróze kolenního kloubu. Artróza je destrukce chrupavkové tkáně kloubu. Gymnastika pro kolenní kloub zastaví progresi artrózy v počáteční fázi, zabrání artróze, obnoví svalový tonus a zpevní vazy.

Sedněte si na židli, napodobujte chůzi, hladce zvedněte jednu nebo druhou nohu 5-10 centimetrů nad podlahu. Lehce přitáhněte prsty k sobě. Pomocí rukou masírujte kyčle a kolena.

Narovnejte nohy vsedě na židli. Střídavě je ohněte pod sebou v koleni – pohybujte nohou pod sebou a směrem k druhé noze (a ne nahoru).

Postavte se s dlaněmi na čéšky a chodidla u sebe. Provádějte malé rotační pohyby s koleny ve směru hodinových ručiček a přitom si masírujte kolena dlaněmi.

Položte si záda. Nohy pokrčte v kolenou, zvedněte je nad zem – střídavě narovnejte jednu a poté druhou nohu v koleni. Pak si vyrob kolo. Opakujte všechny pohyby 10-15krát (hlavním kritériem je, že by nemělo dojít k pocitu silného napětí).

BUBNOVSKÝ GYMNASTIKA PRO LÉČENÍ PÁTEŘE A KLOUBU

Lékař Sergej Bubnovskij, specialista na léčbu páteře a kloubů, vyvinul komplex gymnastiky pro prevenci a léčbu kloubních onemocnění.

Gymnastiku musíte začít zahřátím kloubů nohou — otočte nohy různými směry, přitáhněte je k sobě (20krát v každém směru). Poté pokrčte a narovnejte kolena. Protáhněte kyčelní kloub: vleže pokrčte kolena, chodidla položte na šířku ramen — kolena snižte jedno po druhém k ​​podlaze: vleže na posteli zvedněte a spusťte pánev — 12-15 opakování. Protáhněte páteř – ruce sepněte za hlavou, vleže se snažte vytáhnout ramena nahoru a nohy od sebe. Výsledkem bude pohyb podobný chůzi. Postavte se na všechny čtyři — ohněte záda v dolní části zad a poté je zakulatte.

Bubnovského gymnastika podporuje zdraví páteře a kloubů. Pomáhá snižovat bolest a nepohodlí (bolest, necitlivost) a zlepšuje pohyblivost kloubů.

Musíte provádět Bubnovského páteř a kloubní gymnastiku ráno (nebo ráno a večer).

Pozor, před zahájením výuky se poraďte se svým lékařem