<
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чем лечить перетренированность

Содержание

Синдром перетренированности: симптомы, основные причины и способы лечения

Вот и настал тот день, когда вы решили изменить свою жизнь и даже купили абонемент в фитнес-клуб и начали усердно тренироваться… Что ж, поздравляем, полдела сделано. Но иногда недостаточно подобных усилий для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Нередко через месяц-два после начала занятий вес и динамика прироста мышечной массы встают. Столкнувшись с подобным эффектом, многие опускают руки и испытывают состояние, близкое к отчаянию, за которым часто следует желание бросить все. Это и есть синдром перетренированности. Passion.ru решил выяснить, как вырваться их этого порочного круга и тренироваться максимально продуктивно.

Перетренированность – это физическое и эмоциональное состояние, до которого себя может непроизвольно довести как новичок, так и опытный спортсмен. Его суть заключается в неспособности организма восстанавливаться после физических нагрузок, в результате чего показатели падают, прогресс заменяется регрессом, а желание заниматься спортом или фитнесом стремится к нулю.

Каковы основные признаки перетренированности

Главными признаками перетренированности являются: — Остановка прогресса тренировок, ваши рабочие веса уменьшаются, темп бега снижается. — Мышцы не растут – у организма кончились ресурсы. — Снижение выносливости. — Высокий пульс в состоянии покоя. — Нехватка энергии в начале тренировки и в течение всего дня. — Плохой сон, снижение аппетита, раздражительность, конфликтность. — Боль в мышцах до следующей тренировки, тело ноет сильнее обычного после тренинга. Появляются болезненные ощущения в суставах. — Снижение иммунитета, частые простуды. — Отсутствие мотивации и желания тренироваться, на тренировку вы идете через силу. — Нарушение менструального цикла.

В чем причина возникновения синдрома перетренированности?

Она лежит на поверхности: вы слишком много и усердно тренируетесь. Организм не успевает восстановиться до следующей нагрузки, и мышцы испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот. Из-за переизбытка молочной кислоты в них повышается кислотность и снижается сократительная способность белков. Это приводит к замедлению работоспособности и утомлению: мышцы набухают, но уже не способны выдерживать былые нагрузки. Происходит дисбаланс между анаболическим (восстановительными) и катаболическими (разрушительными) процессами. Ведь наши мышцы после нагрузок разрушаются, а потом во время отдыха их клеточная структура восстанавливается, «строится» заново – именно так они растут и развиваются. Если не давать мышцам передышку, в какой-то момент процесс восстановления прекращается, микротравмы не заживают – проявляется синдром перетренированности.

Важно!Не спутайте свое состояние с хронической перетренированностью! В таком случае восстановление займет от 30 дней до нескольких месяцев, а диагноз сможет поставить только врач!

От чрезмерных нагрузок страдает иммунная система: организм пытается выйти из состояния стресса. При этом идет воздействие и на центральную нервную систему: падает скорость проведения нервных импульсов. Это ухудшает координацию, снижает выносливость и концентрацию внимания.

Какие действия могут ухудшить синдром перетренированности еще сильнее?

Что делать?

Первое, что необходимо сделать – отказаться от тренировок на неделю. Устройте себе каникулы от спорта и диеты, сходите на массаж или в спа, чтобы расслабиться. Соблюдайте режим сна и отдыха, больше гуляйте на свежем воздухе и питайтесь качественными и «здоровыми» продуктами, богатыми витаминами и минералами. Как только силы и бодрость к вам вернутся, перестройте свой тренировочный процесс.

Для начала пройдите профилактический осмотр у врача и сдайте все анализы, которые помогут узнать уровень аминокислот, жирных кислот, витаминов, микроэлементов, определить концентрацию гормонов (тестостерона, соматотропного гормона, кортизола). С учетом всех вышеперечисленных показателей можно восполнить дефицит тех или иных веществ, составить индивидуальный рацион, план тренировок, скорректировать режим дня в соответствии с поставленными целями.

Как скорректировать свой рацион и график тренировок, если вы хотите похудеть

В среднем за одну интенсивную тренировку можно потратить около 600 ккал, если занятие легкое – около 300 ккал. Умножьте эту цифру на количество тренировок в неделю. Полученное количество калорий распределите равномерно на семь дней. — За счет чего стоит увеличивать калорийность рациона? Многие считают, что нужно добавить белка в рацион. Идея эта, прямо скажем, не очень хорошая. Обилие протеинов закисляет внутреннюю среду, а это, в свою очередь, сбивает слаженную работу гормонов и ферментов. В общей сложности на белки должно приходиться около 20 % суточной калорийности, на жиры – 20 %, увеличивается энергетическая ценность за счет доли углеводов – 60 %. Дополните рацион сложными углеводами, например, некрахмалистыми овощами, зеленью, цельнозерновыми крупами. — Отрегулируйте количество тренировок. Для того чтобы восстановиться после тренировки, организму нужно время. В среднем на это требуется 48-72 часа. Это то самое время, которое нужно вашему телу, чтобы расщепить жировые клетки (в процессе тренировок этого не происходит!). Тренировки 3 раза в неделю – оптимальный вариант. Два раза силовые, один раз легкое кардио (беговая дорожка или плавание).

Читать еще:  Гэрб лечение при беременности

Как скорректировать свой рацион и график тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу

Также важно и в случае похудения, и в случае наращивания мышечной массы принимать дополнительные комплексы витаминов и минералов. В них обычно входят цинк, магний, марганец, витамины С, группы В. Подобрать подходящую дозировку поможет врач, самостоятельно назначать себе их не рекомендуется.

Как распознать симптомы перетренированности?

    Большинство спортсменов-любителей не могут распознать у себя ранних признаков перетренированности.

    Правда, распознать симптомы — это полдела, необходимо знать и понимать, как реагировать на них, причем без промедления.

    Спортсмены – люди с сильной волей, привыкшие к преодолению трудностей. Это отличная черта, пока дело не коснулось перетренированности. Твердый характер вам может принести немалый вред. Воля не должна заглушать доводы вашего рассудка. Нельзя тренироваться из последних сил и бездумно истощать ресурсы организма, необходимые для его восстановления.

    Что нужно понимать под состоянием перетренированности?

    Синдром перенапряжения (так правильно называется перетренированность) – это комплекс ответных физиологических и психологических реакций на чрезмерную нагрузку во время спортивных занятий. Чаще всего такое состояние возникает при недостатке времени для восстановления сил или во время подготовки и участия в крупных турнирах.

    Это состояние могут спровоцировать также эмоциональные стрессы, частые переезды, недостаточное питание и сон. Прогресс останавливается, снижаются показатели, может наблюдаться снижение массы или объема мышц.

    К состоянию перетренированности быстро присоединяются инфекционные болезни и учащаются всевозможные травмы, поскольку:

    • иммунная система перестает правильно функционировать при изнуряющих тренировках;
    • уменьшается упругость мышц, связки становятся менее эластичными;
    • нарушается координация из-за активизации работы мышц-антагонистов;
    • снижается внимание, что провоцирует частые травмы.

    Известные причины перетренированности

    Признаки этого состояния часто наблюдаются:

    • у новичков, которые не жалеют собственный организм, подвергая его высоким нагрузкам,
    • у профессиональных спортсменов, которые столкнулись со снижением результатов и через увеличение нагрузки хотят исправить положение.

    Необдуманное рвение к высоким показателям и рекордам заставляет выкладываться на тренировках, но это оказывается жестокой ошибкой. Оказывается, что спортивные тренировки в зависимости от дозировки, могут или лечить, или нарушить человеческую физиологию.

    Недавно исследователи доказали интересный факт, что перетренированность возникает вследствие зависимости от спорта:

    1. Во время и после тренировки в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие состояние радости и эйфории.
    2. Многие отмечают эмоциональный подъем после занятий, а при отсутствии тренингов говорят об упадке настроения и сил, а состояние напоминает наркотическую ломку.
    3. Стараясь посещать зал как можно чаще, человек доводит себя до состояния перетренированности.

    Симптомы перетренированности

    Поначалу признаки утомления от тренировок почти не заметны, человек не обращает внимания на сигналы тела о том, что пора отдыхать. От перегрузок организма нет сил пройти тренировку: наступает апатия, аппетит пропадает или непомерно усиливается, а мысли о тренажерах и беговых дорожках вызывают лишь злость и раздражение.

    Каждый начинающий спортсмен или профессионал в спорте должен легко определять признаки перетренированности. К ним относятся:

    • упадок сил и быстрая утомляемость,
    • заметный регресс или отсутствие прогресса на тренировках,
    • исчезновение мотивации,
    • раздражительность, угнетенное состояние,
    • резкое изменение аппетита,
    • уменьшение защитных сил организма,
    • непрекращающаяся боль в мышцах,
    • тахикардию.

    Проблему перетренированности можно наблюдать по разным признакам, которые касаются разных сфер организма.

    В период восстановления, который занимает от суток до нескольких недель, происходит обычно рост результатов. Для полного восстановления мышечной ткани после интенсивной тренировки требуется месяц.

    При легкой степени состояния спортсмен должен на несколько дней прекратить тренировки или уменьшить интенсивность тренировок до полного восстановления физических сил.

    При тяжелом состоянии перетренированности происходит неуклонный прогресс симптомов. Восстановление требует нескольких месяцев.

    Физиология состояния перетренированности:

    • Мышцы не успевают восстанавливаться после обычного на тренировках микротравмирования.
    • В организме наблюдается недостаток протеинов и аминокислот.
    • При дефиците питательных веществ во время голодания происходит разрушение мышечной ткани.
    • Болят суставы.
    • Повышается уровень кортизола при стрессах, недостаточном восстановлении и заболеваниях.
    • Усталость переходит в хроническую стадию.
    • Нарушается сон и пищеварение, преследуют головные боли.
    • Увеличивается время заживления ран и восстановления организма после болезней.
    • Ухудшаются иммунные реакции.

    Психологическая составляющая:

    • Отсутствие сопротивляемости во время эмоциональных стрессов.
    • Снижение самооценки и веры в свои силы.
    • Апатия и депрессия.
    • Снижение концентрации внимания.
    • Перегрузка и полное истощение ЦНС.

    Биохимические процессы в состоянии перетренированности:

    • уменьшение тестостерона в сыворотке крови,
    • повышение уровня кортизола и глобулина, влияющего на половые гормоны,
    • снижение гликогена в мышечных тканях,
    • дисфункция гипоталамуса,
    • снижение уровня железа в крови.

    Как лечить состояние перетренированности?

    Лечение – крайняя мера, лучше не допускать развития состояния переутомления от спортивных тренировок. Так за меньшее время можно достичь гораздо лучших результатов.

    Главное восстановительное мероприятие – физический покой. При этом необходимо:

    • на несколько дней прекратить тренировки,
    • после отдыха уменьшить объем тренингов,
    • спать десять часов в сутки и не меньше,
    • полноценно питаться,
    • применять спортивный массаж и другие восстановительные процедуры.
    Читать еще:  Внешний геморрой узлы шишки каким средством лучше лечить при беременности

    Раннее выявление симптомов позволит сократить время полного восстановления.

    В период реабилитации необходимо исключить длительные и интенсивные занятия и упражнения, направленные на тренировку выносливости. Начинать занятия нужно с упражнений обычного комплекса ОФП. Когда общее состояние улучшится, можно возвращаться к привычному объему.

    Профилактика

    Спортсмену не нужно доводить себя до состояния переутомления, лучше предупреждать его вовремя. Лечение и симптомы его неприятны, а восстановление может занимать длительный период, за который мышцы теряют тонус.

    Профилактические мероприятия подобны лечению перетренированности. Чтобы не впасть в состояние апатии от переутомления, нужно следовать простым рекомендациям:

    • спать достаточное время,
    • питаться полноценно,
    • восстанавливаться после эмоциональных стрессов,
    • отрегулировать расписание и оптимальную частоту тренировок,
    • закаливаться.

    Чтобы избежать неприятного состояния перетренированности, необходимо внимательно следить за состоянием спортсмена, чтобы не пропустить появление первых его признаков. Полезно вести учет тренировок с фиксированием самочувствия до и после каждого занятия, изменения веса и аппетита, продолжительности и качества сна.

    Перетренированность и её причины

    Лишнее рвение в спортзале не только бесполезно, но и вредно. О пупочных грыжах и порванных связках из-за неправильной техники вы наверняка знаете. Но есть кое-что не менее серьезное – состояние (синдром) перетренированности.

    Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов, оставив карьеру в спорте, годами мучился от невыносимых болей в спине, ломоты в теле, скачков давления, необъяснимых повышений температуры по ночам… Сказывались колоссальные нагрузки, которым он себя сознательно подвергал в молодости.

    С Власовым случилось то, что фитнес-инструкторы называют, «словить перетрен». Но настигнуть он может не только профи, тягающего запредельные веса на Олимпиаде, но и любителя.

    Переутомление и перетренированность: в чем разница?

    Во-первых, нужно понимать, что чувство усталости и даже некоторого измождения после тренировки – это нормально. Мускулы совершают работу, постепенно в них накапливается лактат (или молочная кислота). Ещё говорят, что мышцы «закисляются». Это легко опознать по чувству сильного жжения. Помимо этого идет серьезная нагрузка на нервную систему. В какой-то момент усталость достигает предела и случается нечто вроде «перегрузки» ЦНС.

    Во-вторых, следом за усталостью должен начаться процесс восстановления, который по итогу повышает показатели силы, выносливости и улучшает мышечный тонус. Если он протекает со сбоями (нарушения сна, несбалансированное питание, употребление алкоголя после тренировки и т.д.), начинается патологическое состояние – переутомление. Это легко заметить по тому, как вам дается привычная нагрузка: пульс восстанавливается медленнее обычного, кружится голова, мышцы ломит сильнее, чем раньше, а рабочий вес ощущается тяжелее.

    Угрожающие признаки и симптомы перетренированности

    Вот ряд тревожных звоночков. Они говорят, что ваше тело уже на грани и вот-вот сломается под нагрузками. По некоторым признакам эти симптомы напоминают синдром хронической усталости:

    Чувство опустошенности, постоянная нехватка энергии;

    Не проходящая ломота во всем теле, чем-то напоминающая мышечные боли при ОРВИ;

    Внезапное падение результатов в тренировках, причем резкое и без видимых причин;

    Снижение иммунитета (частые простуды, боли в горле, насморк);

    Проблемы с памятью, запоминанием, снижение мыслительной активности;

    Частая бессонница и раздражительность;

    Подавленность, депрессивное состояние;

    Утрата удовольствия от тренировок и в то же постоянные навязчивые мысли о необходимости тренироваться;

    Учащение травм (растяжения связок, вывихи и т.п.).

    Если немедленно не прекратить, придут настоящие симптомы перетренированности:

    Внезапное повышение температуры и лихорадка по ночам;

    Как распознать у себя перетренированность

    Существует несколько способов, которыми вы можете проконтролировать свое состояние.

    Ортостатический тест

    Разработан финским спортивным врачом Хейкки Руско для профессиональных лыжников. Работает он так:

    Выберите время покоя, чтобы можно было лечь и отдохнуть в течение 10 минут. Лучше всего утром;

    По истечении этого времени, не вставая, замерьте пульс (частота ударов в минуту);

    Поднимитесь и через 15 секунд сделайте это второй раз;

    Спустя 90 секунд – третий замер;

    Спустя 120 секунд – четвертый замер.

    Если обнаружите у себя нечто подобное, очевидно, вы недостаточно восстановились после последней тренировки, либо испытывали стресс накануне. Лучше пропустить одно-два занятие, а затем сделать ортостатический тест второй раз.

    Журнал тренировок

    Наконец, нелишне было бы спросить мнения окружающих – не слишком ли много времени вы пропадаете в спортзале.

    В целом, объективных способов распознать у себя перетренированность довольно много. Но в первую очередь на него должно указать психологическое состояние. Снижение позитивного настроя, потеря удовольствия от физических нагрузок, уныние, раздражительность – всё это плохие сигналы.

    Как лечить синдром перетренированности

    Исследование, опубликованное в Журнале спортивной медицины в 2015 году , гласит, что от синдрома перетренированности спасает только одно: временно оставить занятия. Причем не на день-два или месяц. Придется закинуть абонемент в ящик минимум на полгода, а то и на год. Бывали случаи, когда профессиональные спортсмены, вовсе не восстанавливались и были вынуждены оставить карьеру.

    Лечить синдром перетренированности также можно с помощью:

    Восполнения водно-солевого баланса. Пейте больше жидкости;

    Повышения калорийности питания. Львиная доля проблем с перетренированностью – из-за нехватки питательных веществ. Не слишком умные, но упорные спортсмены любят подолгу сидеть на безуглеводной диете, фактически доводя себя до истощения;

    Итог

    Каждый спортсмен по-разному реагирует на физические нагрузки и определенные упражнения. Важно варьировать тренировки и соизмерять нагрузку. И не забывайте основной принцип: на тренировках можно уставать, но не изнурять себя.

    Читать еще:  Аскариды симптомы лечение

    Перетрен — признаки, симптомы и стадии перетренированности. Как лечить?

    Симптомы и признаки перетренированности — все о том, как распознать перетрен. Методы для ускорения восстановления мышц и стратегия лечения спортивной усталости.

    Что такое перетренированность?

    Перетрен (или перетренированность) — это нарушение работы различных систем организма, вызванное чрезмерными физическими нагрузками. Поскольку для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы необходимо не менее 24-36 часов, регулярные тренировки уставших мышц ведут к истощению резервов, провоцируя повышенную утомляемость.

    Ключевыми симптомами перетренированности являются чувство хронической усталости, повышенная выработка молочной кислоты, а также различные нарушения сердцебиения. В частности, перетрен может проявляться в излишне быстром биении сердца после пробуждения, а также в заметном увеличении времени, необходимом для восстановления пульса после выполнения упражнений.

    Также к признакам перетренированности могут относиться снижение тестостерона, падение иммунитета, нарушения сна, потеря аппетита и даже изменения настроения. Поскольку перетрен имеет несколько стадий, а также зависит от вида спорта, которым занимается атлет, симптомы могут существенно варьироваться. Также варьируется и время, необходимое для избавления от перетренированности.

    // Факторы, провоцирующие перетрен:

    • Нехватка нутриентов при цикле на сушку
    • Стресс в повседневной жизни или на работе
    • Нарушения сна
    • Хронические заболевания

    Перетрен: причины и опасности

    Начинающие спортсмены намного более подвержены перетренированности, чем профессионалы. Типичная причина перетрена у новичков заключается в желании добиться результата как можно быстрее — будь то набор мышечной массы или снижение веса при похудении. Помимо прочего, фактором риска является низкий уровень нейромышечной связи и недостаток практического опыта в анализе сигналов своего тела.

    При этом чрезмерный объем тренировок комплексным образом нарушает работу метаболизма. Страдает как работа центральной нервной системы, так и гормональный фон (понижается уровень тестостерона, повышается уровень стрессового гормона кортизола, меняется реакция на инсулин). Поскольку при перетрене силовые показатели мышц ослабевают, это может привести к спортивной травме.

    Симптомы и признаки перетренированности

    На первых стадиях перетренированности симптомы могут быть весьма неявными. Прежде всего, речь идет о достижении плато в спортивных показателях, несмотря на увеличение объема тренировок. Может снижаться мотивация, неожиданно портиться настроение. Появляются проблемы со сном. Следующие стадии перетрена характеризуются потерей аппетита, снижением иммунитета и хронической мышечной болью.

    Одним из явных признаков перетренированности является чрезмерно высокий уровень пульса как во время выполнения упражнения, так и непосредственно после пробуждения. Этот симптом напрямую связан с повышенным уровнем стрессового гормона кортизола, активирующего катаболические процессы в организме. Высокий кортизол не только мешает мышцам рости, но и негативно влияет на иммунную систему.

    // Симптомы перетрена:

    • снижение силовых показателей
    • хроническая усталость
    • потеря аппетита
    • постоянная мышечная боль
    • различные нарушения сердцебиения

    Как распознать перетрен?

    К сожалению, ни один из перечисленных симптомов перетренированности (ровно как и их комбинация) не способны однозначно определить наличие перетрена у конкретного атлета. Точный диагноз может поставить лишь спортивный врач, исключив иные факторы развития подобных состояний — включая инфекции, хронические заболевания и побочные эффекты от назначенных препаратов.

    Однако если вы тренируетесь каждый день и отмечаете у себя подобные симптомы, вероятность развития перетренированности достаточно велика. Помните о том, что крупным мышечным группам необходимо до 48-72 часов для полноценного восстановления — повторная тренировка в это время не принесет дополнительного результата. Новичкам же вообще рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю.

    Лечение и профилактика перетрена

    Использование техник для ускорения восстановления помогает предотвратить перетренированность. В первую очередь, речь идет о чередовании силовых и кардио тренировок — это помогает организму быстрее избавляться от мышечных токсинов. По окончанию занятий обязательно должна проводиться заминка и растяжка мышц. Ряд специалистов рекомендует контрастный (или холодный) душ.

    Кроме этого, при таких симптомах перетрена, как боль в мышцах, может помочь спортивный массаж. В частности, регулярное использование массажного ролика для миофасциального релиза не только делает мускулатуру более эластичной, но и комплексно облегчает болевой синдром. Еще одним плюсом МФР является проработка симметричности мышц, что особенно важно для бодибилдеров.

    // Способы лечения перетренированности:

    • Миофасциальный массаж с роликом
    • Заминки и растяжки после тренировки
    • Увеличение количества сна
    • Временный запрет на тренировки

    Запрет на тренировки

    Если восстановление после краткосрочной перетренированности требует не менее 3-5 дней полного отказа от активных занятий спортом, то серьезный перетрен может потребовать до 4 недель полного запрета на тренировки. В это время рекомендуется спать не менее 8-9 часов в сутки, следить за наличием в питании ключевых витаминов и минералов, больше заниматься легким кардио на открытом воздухе.

    После возобновления нагрузок необходимо вести дневник тренировок, в котором должны отмечаться как силовые показатели, так и самочувствие по окончанию тренинга. Помните о том, что хотя перетрен появляется постепенно, опытный спортсмен всегда способен распознать его на первых стадиях — и снизить объем нагрузок, чтобы не довести ситуацию до опасного состояния.

    Перетренированность — это состояние хронического утомления организма, вызванное чрезмерными нагрузками как на мышцы, так и на центральную нервную систему. Симптомами перетрена являются снижение силовых показетелей, постоянная боль в мышцах, проблемы со сном и иммунитетом. Поскольку единственным вариантом лечения является запрет на тренировки, важно уметь вовремя распознать перетрен.

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:

    Adblock
    detector