8599

Dělejte rozkoly — sen mnoha dívek, které dělají jógu. Tato ásana vyžaduje nejen flexibilitu, ale také sílu, vytrvalost a správnou techniku. V tomto článku se podíváme na základní kroky a cvičení, abychom dosáhli požadovaného výsledku.

Než začnete cvičit, je důležité se zahřát a protáhnout, abyste připravili svaly a klouby. Měli byste začít postupným zvyšováním flexibility a rozvojem potřebných svalových skupin. Pamatujte však, že sílu a flexibilitu je třeba rozvíjet současně.

Postupnost a pravidelnost jsou klíčem k úspěchu při zvládnutí mezičasů. Nespěchejte, dejte svému tělu čas na adaptaci a rozvoj. Pamatujte, že každý pokrok je výsledkem vaší tvrdé práce a píle.

Příprava na rozchody

Než začnete trénovat splity, musíte svaly zahřát. K tomu můžete provádět řadu protahovacích cviků: záklony do stran, různé variace výpadů, předklánění a vzad. To pomůže připravit vaše tělo na intenzivnější cvičení a sníží riziko zranění.

Je také důležité pravidelně provádět protahovací cvičení, abyste postupně zlepšili svou flexibilitu. Pamatujte, že splity jsou tréninkem nejen pro nohy, ale také pro boky, pánev a záda, proto je důležité věnovat pozornost všem těmto svalovým skupinám.

Strečink pro flexibilitu

1. „Skládací postel“

Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy doširoka od sebe a poté se předkloňte a snažte se dotknout dlaněmi podlahy. Vydržte v protažení několik sekund a poté se vraťte do výchozí pozice.

2. «Žába»

Postavte se na všechny čtyři, pak pomalu vyjděte jednu nohu do strany a zůstaňte na kolenou. Pohybujte se dopředu a snažte se přiblížit bok k podlaze. Vydržte v protažení několik sekund a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte s druhou nohou.

Posílení svalů

K provádění splitů je potřeba posilovat nejen pružné svaly, ale i ty silové. Nejprve byste měli věnovat pozornost následujícím svalovým skupinám:

Čtyřkolky – svaly přední plochy stehna, zajišťující flexi nohy v kolenním kloubu.

Stehenní svaly – cvičení pro obě skupiny kyčelních svalů je pomůže posílit a zlepšit flexibilitu kyčlí.

Lýtkové svaly – k úspěšnému provedení splitů je potřeba také posílit lýtkové svaly.

Pravidelné cvičení na posílení těchto svalových skupin vám nejen pomůže dosáhnout hlubokých splitů, ale také zlepší vaši celkovou kondici.

Provázková technika

1. Zahřejte se

Než uděláte splity, musíte se pořádně zahřát, abyste se ujistili, že jsou vaše svaly dostatečně pružné. Vyvíjejte různé cviky na protažení nohou a boků.

2. Umístění nohou

Postavte se do široké nohy s jednou nohou dopředu a druhou dozadu. Ujistěte se, že vaše nohy jsou v jedné linii.

3. Hladké spouštění

Pomalu a plynule snižujte pánev směrem k podlaze a ohněte přední nohu v koleni. Držte se nohou, abyste udrželi rovnováhu.

4. Protahování

Jemně natáhněte nohy v různých směrech a snažte se dosáhnout maximální úrovně pohodlí. Dýchejte rovnoměrně a nepřetěžujte se.

5. Držení pózy

Držte pózu na několik sekund a snažte se postupně prohlubovat úsek. Postupně prodlužujte dobu, po kterou pózu držíte delší interval.

Pamatujte, že provádění splitů vyžaduje neustálý trénink a trpělivost. Nenuťte se a poslouchejte své tělo.

Postupný rozvoj flexibility

Pro úspěšné zvládnutí splitů je důležité postupně rozvíjet flexibilitu těla. Začněte jednoduchými cviky, které se zaměřují na protažení různých svalových skupin. Při každém tréninku byste měli postupně zvyšovat zátěž, ale nepřetěžujte se, abyste se nezranili. Plynulé a jemné pohyby jsou důležité pro efektivní rozvoj flexibility.

Protahovací cvičení

Do svého cvičebního programu postupně zařazujte protahovací cviky na svaly boků, hýždí, zad a břišních svalů. Pamatujte, že pravidelné cvičení hraje klíčovou roli v rozvoji flexibility.

Nezapomínejte na dýchání: hluboké nádechy a výdechy vám pomohou uvolnit se a zlepšit účinnost strečinku. V každém cviku se snažte uvolnit, nedržte v těle zbytečné napětí.

Správná poloha těla

Při provádění protahovacích cviků na rozkoly vsedě je důležité udržovat správnou polohu těla. Celý proces protahování by měl být plynulý a pozvolný, jinak se můžete zranit nebo natáhnout.

Důležité je hlídat si svislou polohu zad, nenatáčet tělo do stran a neohýbat kolena. K podpoře rovnováhy můžete použít polštář nebo blok.

Otázky a odpovědi:

Jak rychle se můžete naučit dělat splity?

Délka tréninku závisí na individuálních vlastnostech každého člověka, jeho fyzické zdatnosti a úrovni flexibility. V průměru trvá několik týdnů až několik měsíců pravidelné jógy nebo strečinku k dosažení rozkolu.

Jaká cvičení vám pomohou zlepšit vaši schopnost dělat splity?

Pro zlepšení schopnosti dělat splity je užitečné provádět protahovací cviky na nohy a boky, jako jsou různé varianty výpadů, poloviční dřepy, protažení zad a další cviky zaměřené na protažení příslušných svalových skupin.

Je možné se naučit dělat splity doma?

Ano, splity se můžete naučit dělat doma, hlavní věcí je pravidelně provádět speciální protahovací cvičení, správně protahovat svaly a sledovat techniku ​​provádění cviků.

Jakou roli hraje jóga při zvládnutí rozkolů?

Jóga je skvělý způsob, jak zlepšit flexibilitu, sílu a koordinaci těla. Pravidelné lekce jógy pomáhají rozvíjet flexibilitu svalů a kloubů nezbytných pro zvládnutí splitů.

Jak se vyhnout zraněním při zvládnutí splitů?

Abyste předešli zraněním při učení se splitů, je důležité hlídat správnou techniku ​​provádění cviků, nepřehánět cviky a postupně zvyšovat zátěž svalů a kloubů.

Video:

JAK UDĚLAT ROZDĚL ZA MINIMÁLNÍ ČAS|AVAtenderLy|LINASTYLE

Noha-split. Jak se děly