9549

Mnoho lidí zapojených do sportu nebo fitness se pravděpodobně setkalo s pojmem „4 sady 10krát“. Ale co to znamená? V tomto článku se budeme touto problematikou zabývat a zjistíme, jak správně provádět cvičení s tímto schématem přístupů a opakování.

Takže „4 série po 10 opakováních“ znamená, že pro každé cvičení musíte provést 4 série a udělat 10 opakování v každé sérii. Toto tréninkové schéma je rozšířené a pomáhá efektivně zatěžovat svaly, dosahovat výsledků a zlepšovat fyzickou kondici.

Proč zrovna 4 přístupy a 10krát? Tato možnost je považována za optimální pro většinu lidí, což vám umožní poskytnout dostatečné zatížení svalů, ale nepřehánět to a vyhnout se přepracování. 4 série poskytují dostatek opakování pro stimulaci svalového růstu a 10 opakování na sérii je optimální množství pro silový trénink.

Jak správně provádět cviky?

Chcete-li efektivně provádět cvičení 4 sad po 10 krát, musíte dodržovat řadu pravidel:

1. Správná technika provedení: Při provádění každého cviku byste měli dbát na správnou techniku ​​pohybu. Nesprávné provádění cviků může vést ke zranění.
2. Pomalé a kontrolované tempo: Je důležité kontrolovat rychlost každého opakování. Pomalý a kontrolovaný pohyb vám umožní efektivněji zatěžovat svaly.
3. Odpočinek mezi sériemi: Po dokončení jedné sady byste si měli dopřát krátký odpočinek, abyste se zotavili před další sérií. Typický odpočinek mezi sériemi je 1-2 minuty.
4. Správné dýchání: Během cvičení je nutné kontrolovat dýchání. Nádech by měl být proveden před zahájením pohybu a výdech během procesu.

Dodržování těchto jednoduchých doporučení vám pomůže provádět cvičení různé obtížnosti efektivně a bezpečně.

Přístupy v tréninku

Optimální počet opakování

Optimální počet opakování cviku závisí na vašich tréninkových cílech. Pro zvýšení svalové síly a hmoty se doporučuje provádět cviky s nižším počtem opakování, např. 4 série po 6-8x. To pomáhá vytvářet maximální tlak na svaly.

Pokud je hlavním cílem tréninku svalová vytrvalost, pak může být optimální vyšší počet opakování, například 4 série po 12-15x. To pomáhá zlepšit vytrvalost a rozvoj svalů.

Je důležité si uvědomit, že optimální počet opakování může být individuální a závisí na fyzické zdatnosti každého člověka. Proto se doporučuje poradit se s trenérem nebo specialistou, aby určil optimální zátěž pro cvičení.

Jak hodnotit kvalitu vašeho tréninku

Existuje několik způsobů, jak hodnotit kvalitu vašeho tréninku:

1. Hodnocení síly a vytrvalosti. Pokud po tréninku máte pocit, že jste byli schopni provést více opakování nebo zvýšit váhu od tréninku k tréninku, může to být známkou toho, že se váš výkon zlepšil.
2. Pocit zadostiučinění. Pokud se po tréninku cítíte spokojeni s vykonanou prací a máte radost z pohybu, pravděpodobně to svědčí o pozitivních emočních změnách.
3. Fyzické změny. Pravidelné cvičení může vést ke změnám ve vašem těle: zlepšení svalového tonusu, snížení tělesného tuku a zlepšení celkového vzhledu.

Mějte na paměti, že hodnocení kvality tréninku je individuální posouzení a je důležité naslouchat svému tělu a tomu, jak se cítíte. Porovnejte své výsledky s předchozími tréninky a užijte si zlepšení, ať už jsou jakákoli!

Výhody systému 4×10

Systém 4×10, kde se provádějí čtyři sady po deseti opakováních, má několik výhod:

• Vylepšená výdrž. Čtyřnásobným opakováním cviků zlepšujeme svalovou vytrvalost a kardiovaskulární zdraví.
• Stimuluje růst svalů. Kombinace vysokoobjemového tréninku a cvičení podporuje růst svalů.
• Efektivita tréninku. Čtyřikrát opakování jednoho cviku umožňuje přesněji zohlednit techniku ​​a protažení svalů.
• Rozmanitost v tréninku. 4×10 je skvělou alternativou pro ty, kteří jsou unaveni standardními tréninkovými programy.
• Zlepšený metabolismus. Velký objemový trénink aktivuje metabolický proces a urychluje spalování tuků.

Otázky a odpovědi:

Proč potřebujete dělat 4 série po 10 cvičeních?

4 série 10x na cvik vám umožní dosáhnout optimálního zatížení svalů. Počet opakování a sérií určuje intenzitu tréninku a pomáhá rozvíjet svalovou sílu a vytrvalost.

Jak správně provést 4 série po 10 opakováních cviků?

Pro správné provedení 4 sérií 10krát na cvičení je důležité sledovat techniku ​​provádění cvičení, zvolit optimální váhu zátěže, dělat krátké přestávky mezi přístupy a sledovat pravidelnost tréninku.

Jak dlouho trvá dokončení 4 sérií po 10 opakováních cviků?

Doba potřebná k dokončení 4 sad po 10 cvičeních se může lišit v závislosti na typu cvičení, použitých závažích a tréninkovém plánu. Jedna sada 10 opakování obvykle trvá 1 až 2 minuty, takže provedení 4 sérií může trvat 4 až 8 minut.

Video:

Kolik cviků na svalovou skupinu byste měli udělat za trénink?

Kolik opakování na vybudování svalové hmoty? (Cvičení s tělesnou váhou) | Jeff Cavaliere