Bolest po tréninku druhý den jak léčit

Každý, kdo někdy navštívil posilovnu nebo fitness klub, zažil bolest ve svalech. Tento fenomén znají nejen začátečníci, ale i profíci – sportovci, kteří většinu času věnují fyzickým cvičením.

Bolest se může objevit a zesílit v důsledku zvýšené zátěže, zvýšení hmotnosti závaží nebo sportovního vybavení a změny tréninkového programu. Bolest určitě nastane, pokud byla mezi lekcemi dlouhá pauza nebo byly provedeny supersety – 2 a více cviků za sebou bez přestávky.

Příčiny

Proč bolí svaly po tréninku? Tuto otázku často pokládají trenérovi začátečníci, kteří přišli do posilovny poprvé nebo si zacvičili jen čas od času. Krepatura — tzv. bolest svalů, která se objevuje několik hodin nebo dní po cvičení. Přispívají k tomu dva hlavní důvody: zhoršená funkce metabolismu a mechanické ruptury svalových buněk.

Podle studií pracovníků Výzkumného ústavu tělesné výchovy a sportu je bolest důsledkem destrukce a mikroruptur svalových vláken. U nepřipraveného člověka mají myofibrily, které zajišťují svalovou kontrakci, různé délky. Při provádění cviků, zejména při silovém tréninku, dochází k prasknutí krátkých myofibril.

Pokud je trénink pravidelný, svalové buňky myofibril nabývají stejné délky, takže jsou zraněny v menší míře nebo nejsou poškozeny vůbec. Svaly si časem na zátěž zvyknou a svaly už tolik nebolí. V případě přerušení sportu se však proces vyrovnávání myofibril obnoví a bolest se vrátí.

Na konci tréninku se zrychlí syntéza bílkovin, kreatinfosfát se hromadí ve svalové tkáni a zvýší se hladina a aktivita enzymů glykolýzy, procesu oxidace glukózy. U systematicky cvičících lidí probíhá glykolýza téměř nepřetržitě a je zdrojem energie a síly nutné pro plnohodnotné svalové kontrakce. Vzhledem k pravidelnosti výuky je vyčerpání zdroje výživy a energie velmi nepravděpodobné.

Spolu s energetickým potenciálem svalů se zvyšuje vytrvalost, výkonnost a síla. A to je jistě dobře, ale mince má i druhou stranu: zpomalení svalové adaptace neboli tzv. „tréninkové plató“. Tento stav je běžný hlavně u kulturistů, powerlifterů a těch, kteří dávají přednost tréninku se závažím.

Chcete-li překonat tréninkové plató, musíte změnit tréninkový plán – například zkrácením času mezi sériemi nebo prováděním supersérií (několik cviků bez přestávek). Provádění supersérií vám umožní procvičit několik svalových skupin v jedné sadě.

Bolest svalů — dobrá nebo špatná?

Když svaly po tréninku bolí, lze s jistotou říci, že dochází k aktivnímu hojení mikrotraumat. Tělo se snaží opravit poškozená svalová vlákna, o čemž svědčí bolest.

Bolest však není povinným ukazatelem účinnosti tříd a v některých případech může naznačovat patologii. Absence bolesti neznamená marnost cvičení nebo nevhodně zvolený program. Přitom ani velmi silná bolest není vždy známkou svalového růstu.

Hlavním úkolem tréninku by měla být přiměřená zátěž, která se postupně a systematicky zvyšuje. Účinnost tříd můžete vyhodnotit vizuální změnou konfigurace svalového korzetu, který se zvětší.

V průměru bolest netrvá déle než tři dny, zatímco její povahu lze nazvat středně těžkou. Navíc pro většinu lidí je bolest po tréninku příjemná, protože je srovnatelná s lehkým pocitem únavy.

Při protahování nebo mírném zatížení dobře vyvinutých svalů se bolest mírně zvyšuje, aniž by obecně způsobila nepohodlí. Jak dlouho vydrží, záleží na individuálních vlastnostech a sportovních zkušenostech. Svaly mohou bolet 1-2 dny až týden. Jinými slovy, střední bolest po 1 tréninku je spíše dobrá než špatná.

Ale děje se to jiným způsobem: nepřipravený člověk překračuje své schopnosti, „vstoupí do vzteku“. Zvláště často se to děje ve skupinových třídách — ti, kteří cvičí po dlouhou dobu, téměř vždy provádějí cvičení lépe než začátečníci. Člověk, který přijde na hodinu poprvé, se snaží držet krok s odpočinkem a přetěžuje svaly. Následující den nebo dva dny později začne „přepracovaný“ začátečník pociťovat potíže s jakýmkoli pohybem, protože bolí všechny svaly těla.

Neutuchající bolest, která narušuje každodenní práci, včetně elementárních úkonů, naznačuje nadměrnou zátěž nebo příliš velkou váhu činek, kettlebellů nebo palačinek. Abyste se mu vyhnuli, doporučuje se plynule zvyšovat zátěž – a pak svalově-vazivový aparát postupně sílí a zvyká si.

Není nutné vynechávat trénink, pokud vás bolí svaly. Stačí snížit zátěž nebo váhu na polovinu a stav se do konce lekce zlepší. Při počtu opakování do 20 se do svalů dostává velký objem krve, což zlepšuje mikrocirkulaci a výživu, urychluje proces regenerace.

Příkladem jsou dřepy, na které byl kladen důraz v předchozím tréninku. Při silných bolestech kyčlí se vyplatí zařadit do programu lehký běh, který pomůže zahřát kvadricepsy, vyloučí výpady a dřepy.

Zda je tedy to, že se bolest svalů objevila, dobře nebo špatně, závisí na její povaze. Při ostrých bolestech je třeba dočasně snížit intenzitu tréninku.

Bolest svalů po cvičení

• Hlavní
• Články o školení
• Bolest svalů po cvičení

Fyzická aktivita je pro tělo prospěšná – to je ověřený fakt, o kterém není pochyb. Pravidelné cvičení zlepšuje pohodu, kvalitu života, zrychluje metabolismus, pomáhá udržovat pružnost a pohyblivost těla, podporuje růst svalů a vytrvalost.

Všechny tyto pozitivní stránky ale mírně zastiňuje jeden nepříjemný vedlejší efekt sportovního tréninku: bolest svalů různé intenzity. Syndrom bolesti se nejčastěji objevuje u začátečníků po prvních lekcích, ale i když jste zkušený sportovec, bolesti svalů vás pravděpodobně provázejí v obdobích vysoce intenzivního cvičení nebo při posilování.

Mnozí, kteří po sportu pociťují bolest, podlehnou vžité mylné představě a považují ji za známku dobře vedeného tréninku a za projev nárůstu svalové hmoty: „bolí to znamená roste“. Silná bolest svalů a neschopnost se druhý den normálně hýbat jsou ve skutečnosti důsledkem prostého nedodržení techniky cvičení. Podívejme se blíže na to, co se děje ve svalech během tréninku a proč dochází k bolesti.

Příčiny bolesti svalů po cvičení

Existují dva typy bolesti svalů, které se objevují v počáteční fázi sportovních aktivit, které jsou považovány za přirozené, a proto bezpečné.

K jedné dochází přímo během tréninku, ve chvíli, kdy provádíte poslední, nejtěžší opakování cviků. Proč se tohle děje?

Během tréninku se ATP (kyselina adenosintrifosforečná), která je nejdůležitějším zdrojem energie, začíná rozkládat ve svalové tkáni a krvi. Kvůli tomu dochází k hromadění vodíkových iontů v krvi a svalech a pH krve se začíná posouvat směrem k oxidaci. Právě kvůli „okyselení“ krve dochází k pálení. Prochází poměrně rychle: krev a zvýšená ventilace vzduchu v plicích pomáhají tělu vyrovnat se s nahromaděnými vodíkovými ionty. Ale všechny následné pocity bolesti jsou spojeny s mikropoškozením svalové tkáně.

Druhým je tzv. krepatura neboli opožděná bolest svalů.

Objevuje se 6-8 hodin po cvičení a maxima dosahuje asi po 2-3 dnech. Jeho vzhled je zpravidla výsledkem neobvyklé nebo nadměrně zvýšené fyzické aktivity. S největší pravděpodobností jste krepaturu zažili více než jednou: nejen na samém začátku fitness lekcí, ale také při zvládnutí nových sad cvičení nebo zvýšení jejich trvání a intenzity. Příčinou tohoto typu bolesti je mikroskopické poškození nebo dokonce přetržení svalových vláken.

Velké množství svalových mikropoškození inhibuje růst svalové tkáně. Je to dáno tím, že pro svalový růst jsou potřebné aminokyseliny, které jsou potřebné i pro hojení poškozených svalů. Těžké poškození svalové tkáně „krade“ aminokyseliny pro hojení, čímž brání růstu svalových vláken.

Traumatické příčiny bolesti svalů

Přesným opakem přirozené bolesti je silná bolest, která vzniká v důsledku úrazu. Taková bolest je bolestivé povahy, zesílí i při menší námaze a při prudkém pohybu se stává nesnesitelnou.

Bolestivý syndrom se projevuje okamžitě, během tréninku, někdy i druhý den.

Pokud máte zarudnutí a otoky tkání, modřiny, celkovou malátnost, jasně to ukazuje na vážné zranění svalů a vazů. V takovém případě neodkládejte návštěvu lékaře!

Největší příčinou úrazů v posilovně je nedbalost. Aby se předešlo nepříjemným následkům, stačí dodržovat několik jednoduchých pravidel. Nestojí za:

• okamžitě začněte s těžkými cvičeními, vynechejte zahřívání
• pokračujte ve cvičení na simulátorech a zažijte jakékoli nepříjemnosti
• vzít na sebe těžké váhy v silovém tréninku
• během tréninku ignorujte vzhled křupání nebo cvakání v kloubech

A nezapomeňte poslouchat rady trenéra: pod vedením našich trenérů můžete nejen dosáhnout požadovaného efektu, ale také se naučit, jak dbát na bezpečnost tréninku.

Jak se zbavit bolesti po tréninku

Rozebrali jsme příčiny bolesti, nyní si povíme, jak se jí zbavit. Bezpečné typy bolesti lze odstranit přímo během cvičení opakováním cvičení, které ji způsobilo, ale s menším stresem. Tyto akce odstraní svalovou ztuhlost a zajistí zvýšený průtok krve, transport kyslíku do tkání a živin nezbytných pro regeneraci.

Nepohodlí ve svalech nohou a dolní části těla lze zmírnit kardio cvičením a bolesti svalů horní části těla lze zmírnit cvičením s vlastní váhou nebo cvičením jógy.

Pokud mluvíme o odstranění krepatury, existuje několik účinných metod, které vám umožní rychle odstranit syndrom bolesti.

Správná výživa a spánek

Má prvořadý význam pro obnovu svalové tkáně. Po tvrdém tréninku jsou vaše svaly životně důležité bílkoviny a sacharidy: ty první dodávají aminokyseliny potřebné pro rychlé hojení mikroslz a ty druhé dodávají svalům glykogen. Pití alespoň 2 litrů vody denně pomáhá odstraňovat toxiny z těla a odstraňuje dehydrataci vedoucí ke svalové únavě (nicméně nepřehánějte to: přílišné pití způsobuje nadměrnou činnost ledvin). Nezapomínejte na odpočinek: dodržujte režim, snažte se nechodit spát příliš pozdě a spěte alespoň 8 hodin. Zdravý plnohodnotný spánek vám pomůže zotavit se a připravit se na nové tréninky.

Relaxační masáž

Studio Body&Mind ví, jak se po sportu správně zregenerovat: nová služba sportovní masáže vám pomůže nabrat sílu a cítit se dobře po kvalitním tréninku. Podívejte se na Massage’30 a Massage’60 v rozvrhu a přihlaste se na relaxační masáž.

Vířivka nebo sauna

Sauna in The Base je to, co dokonale odstraňuje bolesti svalů! Během pobytu v sauně dochází k rozšíření cév, což zvyšuje objem krve ve svalových tkáních, podporuje odvod toxinů a urychluje proces regenerace.

Jak se vyhnout bolesti svalů po cvičení

Nejlepší je samozřejmě se bolesti jednoduše vyhnout. Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak nepociťovat bolest po cvičení, je cvičit s rozumem. Svaly není nutné přetěžovat hned na první lekci: zkušení trenéři klubu The Base radí zátěž postupně zvyšovat, neustále upravovat její trvání a intenzitu. Navíc nikdy neztrácejte čas na rozcvičku a zápřah.

Zahřejte se

To je nezbytný prvek každého tréninku, snižuje riziko zranění, zahřívá svaly, snižuje jejich ztuhlost a zbavuje sportovce projevů bolesti po cvičení.

Ochlaďte se a protáhněte se

Jakýkoli trénink musíte zakončit jednoduchými cviky na všechny svalové skupiny, lehkým během a strečinkem. To pomůže zbavit se kyseliny mléčné, která se nahromadila ve svalech během cvičení.

Je možné cvičit, když svaly ještě bolí z předchozího tréninku?

Tuto otázku často kladou začínající sportovci a neexistuje na ni jednoznačná odpověď, vše závisí na cílech, které si cvičenec stanoví.

Pokud je vaším cílem nabrání svalové hmoty a zlepšení silových výsledků, pak nebude vhodné pokračovat ve cvičení, protože bolest naznačuje, že proces obnovy svalů ještě neskončil.

Pokud je pro udržení kondice potřeba trénink, pak lze svaly zatížit, nicméně s mírnou zátěží.

Pokud jste skončili v posilovně, abyste spalovali přebytečný tuk, pak to můžete a dokonce musíte dělat, ale zátěž by měla být objemnější a méně intenzivní.

Co dělat, když vás po tréninku bolí svaly

Jen ty nejlepší rady, prověřené vědci.

Proč bolí svaly

Při tréninku s nezvyklou zátěží a důrazem na excentrickou fázi (protahování svalů při zátěži) dochází k poškození svalových vláken. Mikrotrauma způsobuje zánět, který dosahuje svého vrcholu po 24–72 hodinách v závislosti na závažnosti poškození.

Ve svalech se navíc hromadí produkty metabolismu. To způsobuje otoky, těžkost a nepohodlí.

Zde je to, co o tom říkají odborníci:

Bolest svalů vzniká v důsledku hromadění metabolických produktů. Jedná se především o volné radikály a vodíkové ionty. Ve velkém množství se tvoří u fyzicky nepřipravených lidí. Je to zvláště silné během prvních tréninků.

V poškozených svalech může být navíc narušen krevní oběh. A to zpomaluje jejich zotavení.

Svaly, které jsou po cvičení ve zvýšeném tonu, mechanicky stlačují cévy odpovědné za jejich prokrvení.

Není možné se zcela zbavit opožděných bolestí svalů, případně bolestí v krku. Ale můžete zmírnit příznaky nebo částečně zabránit jejich výskytu.

Jak se zbavit bolesti svalů

1. Káva a třešňová šťáva

Výzkumníci z University of Georgia zjistili, že kofein snižuje bolest po tréninku o téměř 50 procent, studie zjistila, že užívání kofeinu hodinu před tréninkem s maximální námahou snížilo bolestivost svalů o 48 % a před tréninkem s submaximálním úsilím (75–85 % maximálního úsilí). úsilí — o 26 %. Studie však zahrnovala pouze ženy, které ve svém každodenním životě moc kávy nepily. Nelze tedy s jistotou říci, zda tato metoda milovníkům kávy pomůže.

Po těžkém tréninku je lepší pít třešňový džus. Podle studie Vliv třešňového džusu na indexy zotavení po maratonském běhu z roku 2010 obsahuje třešňový džus antioxidační antokyany, které snižují záněty a bolesti svalů po cvičení.

Maximální výhody ale získají lidé, kteří trénují večer, krátce před spaním. Třešňová šťáva obsahuje melatonin, který vám může pomoci rychleji usnout.

Co dělat

1. Pijte kávu před tréninkem, pokud nejste kávičkář.
2. Po tréninku pijte třešňový džus nebo jezte třešně.

2. Kompresní dres

Roman Petukhov, odborník na značku CEP, říká, že abyste předešli bolesti a zkrátili dobu zotavení, musíte zlepšit krevní oběh. Poté tkáně dostanou více kyslíku a živin a žilní krevní oběh rychle odstraní toxiny a produkty rozkladu.

Sportovci k tomu používají kompresní punčochy.

Studie kompresních oděvů z roku 2013 pro prevenci opožděného nástupu svalové bolesti u fotbalistů potvrdila, že kompresní punčochy snížily poškození svalů po cvičení o 26,7 %.

Studie z roku 2017 Vliv kompresních oděvů na svalovou bolest s opožděným nástupem a krevní zánětlivé markery po excentrickém cvičení: randomizovaná kontrolovaná studie také prokázala účinnost kompresních oděvů na zmírnění bolesti. Kompresní návlek poskytl rychlou obnovu izometrické síly a snížil bolest svalů.

Kompresní úplet vytváří distribuovaný tlak na tkáň, podporuje svaly a žíly, zlepšuje průtok krve a snižuje svalové mikrovibrace. V důsledku toho se zvyšuje vytrvalost a svalová výkonnost.

Co dělat

1. Během a po cvičení noste kompresní oděv.

3. Doplňky: BCAA a taurin

Studie z roku 2010 prokázala, že suplementace větveným řetězcem aminokyselin před cvičením ve dřepu a zpožděný nástup svalové bolesti, že užívání isoleucinu, leucinu a valinu (100 mg na kg tělesné hmotnosti) před cvičením významně snížilo bolest a slabost svalů po 1 hodinách po tréninku .

BCAA může pomoci taurin, který působí protizánětlivě a snižuje oxidační stres. V roce 2013 vědci zjistili další účinky taurinu na výhody příjmu BCAA pro zpomalený nástup svalové bolesti a poškození svalů vyvolané vysoce intenzivním excentrickým cvičením, že užívání 2 g taurinu a 3,2 g BCAA třikrát denně pro dva týdne snižuje zánět po tréninku. A dokládají to nejen pocity sportovců, ale biochemické markery.

Co dělat

1. Berte BCAA podle doporučení výrobce nebo vašeho trenéra.
2. Zkuste kombinovat BCAA a taurin. Mějte ale na paměti, že účinek bude patrný minimálně po dvou týdnech.

4. Studené nebo teplé

Sportovci si po cvičení často užívají ledové koupele, aby zmírnili zánět. Vědecké důkazy však nepodporují výhody této metody. Výzkum ledové masáže. Účinky na poškození svalů vyvolané cvičením v roce 2003 ukázaly, že masáž ledem neměla žádný vliv na bolest svalů po cvičení. A randomizovaná studie z roku 2007 Ponoření do ledové vody a bolest svalů se zpožděným nástupem: randomizovaná kontrolovaná studie nenalezla pozitivní účinky ledové lázně.

V roce 2012 kanadští vědci zjistili, že analgetický krém s mentolem si s bolestí poradí lépe než led. Mentol neochlazuje tkáně, ale působí na receptory, vyvolává pocit chladu a snižuje bolesti svalů.

Pro zmírnění opruzenin je vhodnější teplo. To může být způsobeno jeho schopností zlepšit krevní oběh.

K rychlému zvládnutí pozátěžové myalgie je nutné obnovit krevní oběh ve svalech, což následně odstraní stagnující produkty metabolismu.

Zahřívací náplasti a vlhké, teplé obklady jsou dobrou volbou pro zmírnění bolesti svalů. V roce 2013 vědci porovnávali vlhké teplo nebo suché teplo pro opožděný nástup svalové bolesti s účinností suchých zahřívacích náplastí ThermaCare (aplikovaných po dobu 8 hodin) a vlhkého hřejivého obkladu (aplikovaného po dobu 2 hodin). Suché i vlhké teplo snižovalo bolest a pomáhalo udržovat svalovou sílu a aktivitu po cvičení.

Vyzkoušet můžete i kontrastní sprchu. Studie z roku 2008 o zahřívání, protahování a masáži snižuje škodlivé účinky excentrického cvičení a zjistila, že snižuje bolest po tréninku.

Co dělat

1. Ihned po tréninku nebo po návratu domů použijte hřejivou náplast nebo vlhký obklad.
2. Když vás bolí svaly, aplikujte analgetický krém s mentolem.
3. Chcete-li zmírnit bolest, vezměte si kontrastní sprchu.

7 způsobů, jak snížit bolest svalů po tréninku

Bolí vás svaly po náročném tréninku? Častou mylnou představou je, že bolavé svaly jsou známkou skvělého tréninku a důkazem, že vaše tělo sílí.

Pravdou ale je, že namožené svaly a kvalitní cvičení nejdou ruku v ruce.

To obvykle znamená, že jste na sebe příliš tlačili nebo dělali nová cvičení.

Co je bolest svalů?

Než se vrhneme na to, jak si ulevit od bolesti svalů, pomůže nám vědět, proč vás svaly bolí. Když cvičíte intenzivně, může to způsobit mikrotrhliny ve svalové tkáni, což vede k bolestivosti svalů nebo DOMS.

Obvykle se rozvíjí 12 až 24 hodin po těžkém tréninku a může trvat dva až tři dny. Mezi nejčastější příznaky DOMS patří mírný otok, ztuhlost a snížený rozsah pohybu v postižených kloubech, stejně jako zvýšená citlivost a snížená síla v postižených svalech.

Jak ulevit od bolesti svalů

Bolest svalů způsobená cvičením obvykle odezní během několika dní, ale pokud chcete proces urychlit, postupujte podle těchto tipů, které vám pomohou dostat se do tempa a cítit se na 100 procent.

Strečink je vaší první obrannou linií po dobrém tréninku. Při cvičení stahujete svaly a svalová vlákna se zkracují. Jejich prodloužení po cvičení podporuje pohyblivost a může vést k důkladnější regeneraci.

I když odborníci na fitness s touto strategií nemusí souhlasit – jedna australská studie tvrdí, že strečink nemá žádný vliv na bolavé svaly – rozhodně nemůže ublížit, zvláště pokud je vaše flexibilita omezená.

Použití pěnového válce k masáži bolavých svalů po tréninku může výrazně snížit bolest.

3. Masírujte si bolavá místa

Masáž mezi tréninky pro uvolnění bolavých svalů a zlepšení elasticity.

4. Jezte pro rychlé zotavení

I když držíte nízkokalorickou dietu, měli byste přijímat dostatek zdravých bílkovin, sacharidů a tuků, které hrají důležitou roli při opravě a udržování svalů a předcházejí zánětům svalů.

Aminokyseliny jsou stavebními kameny našeho těla, proto se vyplatí zařadit proteinové doplňky do svého jídelníčku.

Teplo zvyšuje krevní oběh, zejména soustředěné teplo jako ve vířivce, což z něj dělá silný nástroj pro regeneraci mezi tréninky. Klíč je zde „mezi tréninky“. Bezprostředně po cvičení může zahřátí zánět zhoršit.

6. Pokračujte v pohybu

Poslední věc, kterou chcete dělat, když vás všechno bolí, je pohyb, ale to je přesně to, co musíte udělat. Jemná lekce jógy nebo nenáročná túra jsou dobrou volbou. Puls by neměl stoupnout nad 140 tepů za minutu. Fitness profesionálové nazývají tuto aktivitu „aktivní zotavení“.

Bezprostředně po těžkém tréninku může aplikace chladu na svaly zabránit zánětu. Chlazení pomáhá udržovat pohyblivost svalů, což pomáhá obnovit mikrotrauma.

Měli byste užívat léky proti bolesti ke zmírnění bolesti svalů?

Užívání nesteroidních protizánětlivých léků, jako je ibuprofen, naproxen a aspirin, může výrazně snížit bolest svalů způsobenou cvičením, ale tato úleva může mít důsledky.

To může vést ke kardiovaskulárním onemocněním, dysfunkci střev a potlačení syntézy bílkovin po cvičení. Čas od času si vzít pár kapslí proti bolesti svalů je v pořádku, ale neměli byste je užívat pravidelně.

Děkuji za přečtení článku. Pokud se vám to líbilo, nezapomeňte dát like a odběr našeho kanálu. Zdraví pro vás!