9734

Shuttle running 10 x 10 je jedním z účinných způsobů, jak trénovat vytrvalost a zlepšit celkovou fyzickou kondici. Tento typ cvičení pomáhá zlepšit kardiovaskulární zdatnost, rozvíjet svalovou vytrvalost a zlepšit celkovou pohodu.

Kyvadlová doprava zahrnuje opakované překonávání krátké vzdálenosti v různých směrech. Dokonale se tak rozvíjí koordinace, reakční rychlost a rychlost pohybu. Hlavní myšlenkou je zde rychle cválat na jednu stranu, pak se vrátit na start a prudce změnit směr.

Abyste správně provedli běh 10 až 10 člunků, musíte zajistit správnou techniku ​​běhu, včetně správného umístění nohou, umístění paží, dýchání a rovnováhy. Pro začátek se doporučuje poradit se s trenérem nebo fitness instruktorem.

Základní principy člunkového běhu

1. Správná technika běhu

Mezi hlavní prvky techniky člunkového běhu patří krátké a rychlé kroky, aktivní práce paží a správné umístění nohou. Pro zlepšení výsledků je nutné procvičovat a zdokonalovat techniku.

2. Rovnoměrná rychlost

Po celou dobu cvičení udržujte konstantní rychlost pohybu. To pomůže vybudovat vytrvalost a snížit riziko zranění.

Zahřátí a protažení před cvičením

Před zahájením člunkového běhu 10 x 10 je velmi důležité správně zahřát a protáhnout svaly, abyste se vyhnuli zranění a zvýšili efektivitu vašeho tréninku. Zde je několik doporučení:

1. Začněte své cvičení lehkým běháním po dobu 5-10 minut, abyste zvýšili krevní oběh a připravili svaly na námahu.
2. Proveďte dynamické zahřátí, které zahrnuje skákání, výpady a točení rukou a nohou, abyste zahřáli všechny svalové skupiny.
3. Po zahřátí proveďte strečink a zaměřte se na hlavní svalové skupiny, jako jsou stehna, lýtka a záda. Držte každý úsek po dobu 20-30 sekund.
4. Nezapomeňte při protahování dýchat rovnoměrně a zhluboka, abyste zlepšili flexibilitu a zabránili svalovému nepohodlí.

Správné zahřátí a protažení před cvičením vám pomůže dosáhnout lepších výsledků a sníží riziko zranění. Dávejte pozor na své tělo a věnujte dostatek času přípravě před běháním 10:10.

Nastavení správného dýchání

Při člunkovém běhu hraje důležitou roli správné dýchání. Základní principy správného dýchání:

1. Hluboké dýchání

Při člunkovém běhu je důležité zhluboka dýchat a naplnit plíce vzduchem do plné kapacity. To pomůže vašemu tělu získat dostatek kyslíku.

2. Rytmické dýchání

Nastavte si rytmus dýchání tak, aby odpovídal vašemu tempu běhu. Například na jeden nádech-výdech jsou 2-3 kroky. To vám pomůže udržet tepovou frekvenci v optimálních mezích.

Technika běhu „10 na 10“

Správná technika běhu

1. Začněte své cvičení zahřátím, cvičením na protažení a zahřátí svalů.

2. Udržujte správné držení těla a směr těla dopředu, aniž byste se nakláněli dopředu nebo dozadu.

3. Věnujte pozornost kadenci a délce kroku, abyste zajistili optimální rychlost a efektivitu běhu.

4. Dýchejte správně, kontrolujte svůj dechový rytmus a udržujte jej jednotný po celou dobu tréninku.

Příklad tréninku „10 x 10“.

1. Zahřátí – 10 minut běhání v pomalém tempu.
2. Zařazení – 10 intervalů po 1 minutě běhu maximální možnou rychlostí s přestávkou 1 minuta pomalého běhu.
3. Vypnutí – 10 minut běhu v pomalém tempu ke snížení tepové frekvence.

Po dokončení tréninku se nezapomeňte protáhnout a zůstat hydratovaní. Postupně zvyšujte intenzitu tréninku a sledujte, jak se při běhu cítíte, abyste se vyhnuli zranění a dosáhli lepších výsledků.

Dokončení tréninku a relaxace

Po dokončení 10 až 10 člunkového běhu je důležité správně relaxovat a vrátit svaly do normálního tonusu. Chcete-li to provést, můžete provést sadu protažení, například:

Doporučuje se také pít vodu pro doplnění tekutin ztracených během cvičení. Po relaxaci můžete svaly trochu promasírovat, abyste uvolnili napětí a poděkovali jim za vykonanou práci.

Otázky a odpovědi:

Co je to kyvadlová jízda 10 až 10?

Shuttle running 10 x 10 je typ tréninku, který zahrnuje 10 sérií běhů na krátké vzdálenosti s intervaly aktivního odpočinku. Obvykle se tento typ tréninku provádí na běžeckém pásu nebo na speciálně určeném místě, kde můžete libovolně měnit směr.

Jak správně provést 10 až 10 člunkový běh?

Chcete-li provést kyvadlovou jízdu 10 x 10, musíte rozdělit trať na 5 stejných částí. Běžte vpřed na první sekci, pak běžte vzad na druhé a tak dále. Před zahájením cvičení je důležité kontrolovat dýchání, správně odpočívat mezi cvičeními a zahřát se.

Jaké výhody přinese kyvadlový běh 10 x 10 mému tréninkovému programu?

Shuttle running 10 x 10 pomůže zlepšit koordinaci, sílu a vytrvalost. Je to také skvělý způsob, jak zvýšit rychlost a nastartovat se před hlavním tréninkem. Postupným zvyšováním zátěže a zlepšováním techniky běhu můžete dosáhnout dobrých výsledků v tréninku.

Video:

Cvičení 42. Kyvadlový běh 10×10 m (NFP-2009)

KYVADLOVÝ BĚH | Zrychlení/změna směru